33万人研究揭示：步行量与寿命的关联，走多少步最健康？

健康生活

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仰望星空599 发表于：2024-07-20 08:32:15

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一、33万人研究发现：走路与寿命之间的密切联系

华中科技大学同济医学院的一项研究发表在《美国医学主任协会杂志》上，该研究通过一项前瞻性队列研究，对超过33万成年人进行了分析。

研究人员将这些参与者分为不同的体力活动组进行对比，最终得出结论：与完全不步行的组相比，每周步行时间达到90分钟以上的组，其死亡风险降低了27%到31%，预期寿命也相应延长了大约6年。这一发现证实了步行与促进长寿之间的正向关联。

此外，研究还揭示，这种积极变化的背后关键在于端粒长度的增加。端粒作为染色体末端的关键结构，其长度直接关系到寿命的延长。步行对于维持端粒长度具有显著效果。

权威期刊《柳叶刀-公共卫生》也发表了类似研究，通过对四大洲近4.7万人的每日步数与死亡率的分析，得出了18至60岁人群每日走8000至10000步、60岁以上人群每日走6000至8000步能显著降低死亡风险的结论。

二、不当步行可能引发健康问题，老年人行走需注意六大要点以保护身体

江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁指出，虽然步行对健康益处良多，但并非“多多益善”。盲目追求步数可能会导致身体受损。

特别是对于那些平时缺乏运动的人，突然大幅增加步行量可能会给膝关节及其他关节带来沉重负担；而对于体重超标的人群而言，过度步行更易造成关节磨损，甚至诱发膝关节疼痛等问题。过度行走还可能引起滑膜炎、半月板损伤、足底筋膜炎等疾病。

正确的步行方式同样至关重要：

1. 脚掌拖地会损害足弓
行走时脚掌若频繁“拖地”，缺少适当的缓冲，容易导致关节、肌肉及足弓劳损。建议通过练习踮脚来加强脚踝和小腿肌肉，以改善步态。

2. 身体倾斜可能导致腰背痛
行走过程中身体倾斜或扭曲，虽不会立即引起不适，但长期如此会增加背部疼痛的风险。增强腹部肌肉并保持身躯挺直是改善的建议。

3. 步幅过大伤害膝盖
迈大步行走不仅增加摔倒的风险，还会减弱脚掌的自然缓冲作用，影响脚部关节健康，尤其对膝关节不佳的人群而言，可能加剧膝盖的压力。

4. 八字步行走导致关节磨损
内八或外八的行走模式因着力点与发力点的错误，容易对髋关节和膝盖造成额外磨损。若无法自我纠正，可能需要医疗干预。

因此，老年人在步行锻炼时应注重方法的正确性，错误的步行方式反而会加重关节负担。北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强提供了一套“无痛行走”的要点：

1. 保持脚尖始终指向前方，双脚分开与骨盆同宽。
2. 脚跟先着地，落地时向前显露鞋底。
3. 行走时双臂交错前后摆动。
4. 后脚离地时，蹬地需有力。
5. 选择质量良好的鞋子，最好具有良好的缓冲性能。一旦鞋底磨损且不再对称，应立即更换。
6. 日常加强股四头肌锻炼，如勾脚抬腿练习，以强化肌肉力量，预防行走时膝关节损伤。

        三、中老年人除了步行，还应实施以下四项措施以促进长寿

《美国医学会杂志》子刊发表的一项杜克大学研究表明，步行速度与身体健康状况密切相关。

走得慢的人通常健康状况较差，大脑某些功能衰退更快，外表也更显衰老。研究显示，较快的步行速度有助于长寿。

然而，想要通过步行实现长寿，单靠快速行走并不足够。行走实际上涉及骨骼、肌肉、神经等多个系统的协同工作。因此，要想步行更健康，请牢记以下四点建议：

1. 补充维生素D，晒太阳是获取维生素D的最佳途径。北京协和医院内分泌科主任医师夏维波表示，随着年龄增长，钙质流失加快，补充维生素D对维护骨骼健康至关重要。

2. 控制体重是关键。《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》建议男性腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米。中年体重增加是身体机能下降的信号，因此维持健康体重对延缓衰老过程非常重要。

        3. 定期运动可以持续增强肌肉力量，保持机体平衡能力，减少跌倒和骨折的风险。特别是老年人，保持适量运动不仅可以减少心血管疾病的风险，还有助于放松心情，预防认知能力下降。

        4. 牛奶是钙的良好来源，摄入足够的钙可以减缓衰老过程中的钙流失，从而保护骨骼健康。毕竟，健康的腿脚离不开强健的骨骼支持。

        实际上，步行长寿的秘密就隐藏在这些生活细节之中。学会科学步行，坚持规律运动，边运动边保养身体，享受健康生活，这些才是延年益寿的关键所在。