钾能维持肌肉正常收缩，缺钾易乏力；钙是骨骼的“基石”，缺钙易腰酸腿软。而秋天的四季豆（鲜豆或干豆），正是“补钾补钙能手”：干四季豆钾含量约2800毫克/100克（鲜豆约250毫克），是苹果（约120毫克/100克）的9倍以上；干四季豆钙含量约230毫克/100克，是新鲜黄豆（约123毫克/100克）的2倍左右，还自带膳食纤维，好消化不胀气，特别适合中老年日常补充。
1. 四季豆炒肉——鲜香下饭，荤素搭配营养足
鲜四季豆脆嫩，搭配瘦肉炒，鲜香味足，既能补钾补钙，又能补蛋白质，配米饭能多吃半碗，15分钟就能做好。
食材
鲜四季豆300克、猪瘦肉100克、蒜末1瓣、姜片1片、盐少许、生抽半勺、淀粉1小勺、食用油适量
做法
1. 四季豆去两端老筋，切成3厘米长的段；瘦肉切成薄片，加1小勺淀粉、半勺生抽抓匀，腌制5分钟（让肉更嫩）；
2. 锅中烧开水，放少许盐，倒入四季豆焯水3-4分钟至半熟（必须焯水，避免中毒），捞出沥干水分；
3. 热锅冷油，油热后放姜片、蒜末炒香，倒入腌好的瘦肉片，大火快炒1分钟至肉片变色；
4. 加入焯好的四季豆，继续炒2分钟，至四季豆完全熟透（颜色变深绿）；
5. 加少许盐调味，翻炒均匀，即可关火盛盘。
2. 清炒四季豆——清淡爽口，突出食材本味
喜欢清淡口的中老年朋友，试试清炒四季豆，只用简单调料，就能突出四季豆的脆嫩鲜香，补钾补钙的同时，还不加重肠胃负担。
食材
鲜四季豆300克、蒜末1瓣、盐少许、食用油适量、香油几滴（可选）
做法
1. 四季豆去筋切段，锅中烧开水，放少许盐和几滴油（防变色），倒入四季豆焯水4分钟至熟透，捞出沥干；
2. 热锅冷油，油热后放蒜末炒香，倒入焯好的四季豆，大火快炒1分钟；
3. 加少许盐调味，翻炒均匀，滴几滴香油增香（可选）；
4. 确认四季豆熟透，即可关火装盘。
小贴士
- 焯水时加少许盐和油，能让四季豆保持翠绿；
- 炒的时候别加水，避免四季豆变软塌，保持脆嫩口感。
3. 四季豆牛肉炒饭——快捷主食，一锅搞定
用熟四季豆搭配牛肉和米饭做炒饭，既是主食又有菜，方便快捷，适合早餐或晚餐，牛肉补蛋白，四季豆补钾钙，吃一碗浑身暖和。
食材
熟四季豆150克（鲜豆焯水后切小丁，或用干豆泡发煮熟）、牛肉50克、剩米饭1碗、鸡蛋1个、盐少许、生抽半勺、食用油适量
做法
1. 牛肉切成小丁，用少许盐、半勺生抽抓匀；熟四季豆切成小丁；鸡蛋打入碗中搅匀；
2. 热锅冷油，油热后倒入蛋液，小火煎成蛋饼，用铲子切成小块，盛出备用；
3. 锅中再加少许油，放入牛肉丁，大火快炒1分钟至变色；
4. 加入剩米饭，用铲子压散，翻炒1分钟至米饭粒粒分明；
5. 倒入四季豆丁和炒好的鸡蛋，加少许盐调味，翻炒2分钟至所有食材混合均匀，即可关火。
4. 干煸四季豆——香酥入味，越吃越香
用干四季豆做干煸，泡发后炒至香酥，带着微微的焦香，不油腻还下饭，干豆的钾钙含量更高，适合喜欢有嚼劲口感的中老年朋友。
食材
干四季豆1小把（约50克）、五花肉50克、干辣椒2根（可选）、蒜末1瓣、盐少许、生抽半勺、食用油适量
做法
1. 干四季豆用温水泡发2小时，泡软后切成段，挤干水分；五花肉切成薄片；
2. 热锅冷油，油热后放入五花肉片，小火煎至出油（逼出油脂更不腻）；
3. 加蒜末、干辣椒（不吃辣可省）炒出香味，倒入泡好的四季豆段；
4. 转中火，慢慢煸炒3-4分钟，至四季豆表面微焦、变软；
5. 加半勺生抽、少许盐调味，翻炒均匀，即可关火。
小贴士
- 干四季豆泡发后要挤干水分，煸炒时更容易出焦香；
- 五花肉煎出油脂后再炒四季豆，香味更足，不用额外多放油
秋天吃四季豆，不用刻意“进补”，把它融入日常饭菜里，简单炒一炒、拌一拌，就能悄悄补钾补钙。这4道菜每天换着做，既符合中老年的口味，又能帮着维持肌肉活力和骨骼健康，慢慢就会发现腿脚更有劲，精神状态也变好了。趁着现在食材新鲜，赶紧试试吧！
校对 庄武
