老人吃得太清淡，身体可能悄悄“垮掉”。很多人觉得年纪大了，少吃点肉、吃点稀饭青菜就够了，以为这样是养生。其实，这是个大误区。蛋白质不够，肌肉会慢慢流失，走路没劲、容易生病，甚至连伤口都愈合得慢。
肌少症，这个词听起来陌生，但它却是老年人的“隐形敌人”。数据说，65岁以上老人中，46.5%的人有这个问题。肌肉少了，不只是走路晃悠，还容易摔倒、骨折，甚至住进医院。很多人以为这是老了正常，其实跟吃得不对有很大关系。
蛋白质是身体的“砖头”，尤其是老人，身体用它的效率变低了。年轻时吃点米饭青菜还能凑合，可老了，吸收差了，蛋白质不够，肌肉就像房子没砖，慢慢塌了。医生发现，缺蛋白质的老人，身体弱得更快。
你可能觉得，吃饭有菜有米，咋会缺蛋白质？其实，一碗白米饭的蛋白质不到5克，吃三碗也不如半块豆腐管用。青菜的蛋白质更少，长期这样吃，身体根本撑不住。研究说，每天每公斤体重得吃1.2克蛋白质，才能保护肌肉。
鸡蛋是补蛋白质的“神器”。一颗鸡蛋有6克蛋白质，身体几乎能全吸收。煮个水煮蛋，简单又不伤肠胃。有些老人担心胆固醇不敢吃蛋黄，其实没必要，营养专家早就说，蛋黄没那么可怕。
豆腐和豆浆也很适合老人。大豆蛋白跟肉差不多，容易消化，牙口不好的老人吃着也舒服。自己打点无糖豆浆，或者煮块软豆腐，营养又实惠，还能帮着降血脂。
鱼肉是老年人的好朋友，尤其是三文鱼、带鱼这种深海鱼，蛋白质高，还有好脂肪，保护心脑血管。蒸着吃最健康，肉嫩又不油腻。每周吃两三次，身体能感觉到不一样。
鸡胸肉听起来像是健身人士的专属，其实老人吃也很好。脂肪少，蛋白质多，煮熟撕成丝，加点酱油拌一拌，味道好又不腻。别炒得太干，口感不好，老人吃着没胃口。
牛奶和酸奶也不错，蛋白质高，还带钙和维生素D，防骨质疏松。一天一杯奶或者一盒酸奶，简单又管用。如果喝牛奶拉肚子，可以换低乳糖奶或者豆奶，效果也很好。
有人担心吃太多蛋白质伤肾。其实，除非肾已经有了大问题，正常老人适量吃蛋白质没啥风险。反倒是蛋白质吃不够，肌肉流失快，身体更容易出毛病。2024年的数据说，中国老人每天平均只吃0.72克/公斤体重的蛋白质，远低于标准。
这事没那么复杂，关键是做起来。别等到走不动了才后悔，趁现在多吃点“砖头”，让身体稳稳当当。你家老人的餐桌上，今天加了啥好东西？
