冬季更像是减重之路的“维持和准备期”，为来年春夏更高效的减重打好身体基础：通过优化膳食质量而非单纯减少食物摄入量，通过调整运动类型来激活代谢，通过管理环境与心理因素来维持平衡。

　　1.优化三大供能营养素比例

　　控制总能量摄入和保持合理的膳食结构是减重的关键。人体在摄食过程中会带来额外的能量消耗，我们称之为食物热效应，是指在摄食后人体对蛋白质等营养素发生的一系列消化、吸收、合成、代谢转化过程中所消耗的能量。适宜的营养素比例可带来更好的减重效果。

　　蛋白质：占每日能量来源的15%-20%(如鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋等)。

　　碳水化合物：选择含丰富膳食纤维的全谷物、杂粮和薯类(燕麦、糙米、全麦、杂豆、红薯等)，供能占比50%-60%，减少精制糖和甜点。

　　脂肪：保证必要的摄入，供能占比20%-30%，优先选择坚果、鱼油、橄榄油、茶籽油等优质脂肪。

　　2.保证饮水和睡眠

　　足量饮水：多喝温水，建议每天1.5-1.7升。饭前一杯水可增加饱腹感。

　　保证充足睡眠：冬季需要更多休息，建议每日平均7小时左右，睡眠不足会扰乱饥饿激素分泌，增加对高能量食物的渴望。

　　3.调整运动策略：重“质”而非只看“量”

　　除基础代谢外，身体活动消耗的能量是影响人体总能量消耗最重要的部分，一般占到总能量消耗的15%-30%，体育锻炼、日常家务活动、休闲活动等都属于身体活动。

　　加入抗阻力量训练：肌肉可谓是“代谢的引擎”，每周安排2-3次抗阻训练，居家可采取弹力带、超慢跑、自重训练等，对维持代谢率至关重要。

　　尝试高强度间歇训练：短时间内的快速跳绳、波比跳等高强度运动能产生“后燃效应”，即运动后持续消耗能量。

　　创造更多日常活动机会：抵抗寒冷带来的身体惰性，设定闹钟每小时起身多活动几分钟，通过做家务、走楼梯等日常活动创造更多运动机会。

　　4.心态调整很重要

　　接受体重的小幅波动：冬季体重下降速度比夏季慢0.1-0.2公斤/周是正常的。

　　关注体重以外的指标：对于减重，记录和监测是很重要的环节，其中除了记录体重，腰围变化、衣物宽松度和运动能力的提升都要做好相应记录，给予减重很大的信心。

　　设定必要的过程性目标：设定过程性小目标，如“每周完成3次力量训练”等，而非只看体重数字，让目标更容易实现。（来源：中国疾控中心）

　　【来源：济南日报·爱济南】