聚焦健康中国 控糖 （第一健康报道北京 记者周述峰）

　　在快节奏的现代生活中，糖如同隐形的“快乐密码”，从奶茶里的甜蜜风暴到蛋糕中的丝滑诱惑，总能瞬间激活大脑的愉悦中枢。然而，世界卫生组织最新数据显示，全球每年因过量摄入添加糖导致的死亡人数超过300万，其引发的肥胖、糖尿病、心血管疾病等健康问题，正以每年7%的速度增长。当“0糖”标签席卷市场，当红糖、果糖、蔗糖等名称让人眼花缭乱，我们该如何识破甜蜜陷阱，实现科学控糖？

　　一、“0糖”标签背后的真相：并非零风险

　　根据国家标准，食品标注“0糖”需满足每100克固体或100毫升液体中单糖、双糖含量不超过0.5克。

　　“代糖并非完全无害。”山东大学齐鲁医院急诊科主治医师于光彩指出，“糖醇类物质如赤藓糖醇、木糖醇虽不刺激血糖，但过量摄入会引发腹胀、腹泻，尤其对糖醇不耐受者、孕妇及儿童风险更高。而阿斯巴甜、三氯蔗糖等人工甜味剂长期大量食用，可能干扰肠道菌群平衡，甚至影响代谢功能。”

　　二、糖的“七十二变”：名称背后的化学密码

　　糖的家族远比想象中复杂，其分类依据化学结构可分为单糖、双糖和多糖：

　　葡萄糖：生命活动的“能量货币”，直接参与细胞呼吸供能。血液中的葡萄糖浓度（血糖值）是糖尿病诊断的核心指标。

　　果糖：自然界最甜的单糖，广泛存在于水果、蜂蜜中。工业果糖（如玉米糖浆）因低成本被大量用于加工食品。果糖代谢主要依赖肝脏，过量摄入会加速脂肪合成，增加非酒精性脂肪肝风险。

　　蔗糖：由葡萄糖和果糖通过糖苷键连接而成，是白砂糖、红糖的主要成分。蔗糖摄入后迅速分解为单糖，导致血糖飙升，长期过量会引发胰岛素抵抗。

　　麦芽糖：由两个葡萄糖分子组成，常见于发芽谷物中。其代谢过程与淀粉相似，虽甜度较低，但升糖指数（GI值）高达105，糖尿病患者需严格限制。

　　红糖：未完全精制的蔗糖，保留了部分矿物质和维生素，但甜度低于白砂糖，且热量并无显著差异。

　　三、隐形糖的藏身之处：警惕“无甜味”的陷阱

　　糖的隐蔽性远超想象。市面上出现的某些“无糖酸奶”其“无糖”仅指未添加蔗糖，却通过浓缩果汁、蜂蜜等提供甜味；某些“高纤维饼干”每100克含碳水化合物65克，其中约30克为隐形糖；甚至某些“咸味零食”如肉脯、薯片，也可能通过添加麦芽糖浆改善口感。

　　“识别隐形糖需三看。”国家食品安全风险评估中心专家建议，“一看配料表，若出现果葡糖浆、麦芽糖、蜂蜜等成分，即使标注‘0蔗糖’也可能含糖；二看营养成分表，关注‘碳水化合物’项，每100克超过5克需警惕；三看食品类型，如乳酸菌饮料、果味茶等，糖含量常超乎想象。”

　　四、科学控糖四步法：从认知到行动

　　饮食调整：选择低GI食物

　　优先选择全谷物（如燕麦、糙米）、豆类及非淀粉类蔬菜（如西兰花、菠菜），其膳食纤维可延缓糖分吸收。例如，用糙米饭替代白米饭，可使餐后血糖波动降低40%。同时，控制每日添加糖摄入量不超过25克，约等于6茶匙。

　　运动干预：激活代谢引擎

　　每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），配合2-3次抗阻训练（如深蹲、俯卧撑），可显著提高胰岛素敏感性。研究发现，规律运动者患2型糖尿病的风险降低30%-50%。

　　血糖监测：数据驱动健康管理

　　使用血糖仪定期监测空腹及餐后2小时血糖，记录饮食、运动数据，通过APP分析血糖波动规律。糖化血红蛋白（HbA1c）每3个月检测一次，反映过去2-3个月的平均血糖水平。

　　心理调节：打破“甜蜜依赖”

　　糖成瘾与大脑多巴胺奖励机制相关，戒断时可能出现焦虑、头痛等症状。可通过冥想、深呼吸缓解压力，用坚果、酸奶等健康零食替代高糖食品。研究表明，逐步减少糖摄入比突然戒断更易坚持，且复食率降低60%。

　　五、专家共识：控糖不是剥夺，而是智慧选择

　　“控糖的核心是控制游离糖摄入，而非完全拒绝天然糖。”中国营养学会理事长杨月欣强调，“完整水果中的糖因膳食纤维包裹，吸收速度较慢，而果汁、果脯等加工品则需严格限制。对于糖尿病患者，可选择代糖食品，但需关注总热量摄入；健康人群无需过度追求‘0糖’，均衡饮食才是关键。”

　　识破“隐形糖”的伪装，掌握科学控糖的方法，才能让每一口食物都成为滋养生命的能量，而非负担。（综合网络信息整理，图片为AI生成）

　　（责编 薄荷）