上个月门诊来了位50多岁的大姐，血糖控制得相当不错，我忍不住夸她一句：“这段时间是不是特别自律？”她笑着说：“医生，我也没怎么节食，就是每天中午吃饺子。”

　　我一愣：“你血糖6.2，空腹都稳住了，你天天吃饺子？”她点点头：“我把米饭戒了，吃饺子心里踏实，血糖反而稳定了。”

　　乍一听挺冲突的，饺子不都是高碳水吗？很多糖尿病患者一听“面食”两个字就退避三舍。我当时脑子里也闪过“碳水炸弹”四个字，但她的血糖、餐后波动、糖化指标都实打实地好着。于是我才想起，很多人对“饺子”这类食物有着天然误解，甚至因为认知偏差错过了对身体更友好的饮食方式。

　　这类“认知误差”在临床里太常见了。很多患者把食物标签化，糖尿病就不能吃面，不能吃饺子，不能吃好吃的。可现实是，错误的限制反而打乱了进食节奏，心理压抑、营养结构塌方，最终血糖更难控。越是控制得死板，越容易出问题。

　　我们团队后来也关注到一个趋势：不少血糖稳定的患者，饮食结构里都保留了“饺子”这种食物。但关键不是“吃不吃”的问题，而是怎么吃、吃什么样的饺子、配合怎样的生活方式。

　　所以今天我就想用一个“反向”的角度，拆解大家对“高血糖能不能吃饺子”的误区，按照我在门诊中观察到的误解率高低，来倒序盘点8个你可能不知道的饮食转机。

　　第8个误区是：饺子皮糖分高，升糖快，不能碰。这是最常听到的行为误区。饺子皮属于低脂、低糖的复合碳水，如果用的是全麦粉、荞麦粉、甚至加了燕麦的皮，升糖指数比白米饭还低。

　　关键在于比例和搭配，不是单看皮。我总跟病人说：你别把“皮”当罪魁祸首，真正让你血糖上天的，往往是“没吃饱再加点”的那一口。

　　第7个误区是：饺子吃多了容易长胖，不利于控糖。从热量结构看，饺子属于高密度但高饱腹感的食物，特别是当你选用瘦肉、豆腐、蔬菜这些作为馅料，蛋白质和膳食纤维含量更高，反而能延缓胃排空，减少餐后血糖波动。

　　饺子是“一口一个”的节奏，比狼吞虎咽吃米饭慢得多，这种“节制感”本身就是控糖利器。

　　第6个误区是：饺子馅不好控制，油多、盐多、不健康。这确实是个风险点，但只要你是自己在家包，就能把控用油量和调味结构。

　　我们鼓励患者多用富含不饱和脂肪酸的植物油，馅里多加洋葱、芹菜、木耳等蔬菜，既丰富了口感，也增加了膳食纤维。真正的“好馅”，不是香，而是能让身体慢慢消化，不急着吸收。

　　第5个误区是：饺子属于主食，不能当正餐吃。这种分法其实是老观念了。我们现在倡导的是“一餐结构合理”，而不是“主副食分开”。

　　饺子如果馅料丰富，已经涵盖了蛋白质、碳水、脂肪、维生素等多个营养组分。搭配一小碗紫菜汤或凉拌菜，就是一个完整的平衡餐。吃饭不是考试，不必非得分主副角色，能稳定血糖的搭配才是好搭配。

　　第4个误区是：控制血糖就要戒掉所有面粉类。这个误区我真的讲过无数次。控糖不是控食，而是控结构。

　　精制面粉确实升糖快，但若是换成低GI的杂粮粉、豆类粉，饺子不光能吃，还能吃得更好。我们有位老患者，自己研究出用鹰嘴豆粉做皮，血糖稳得像教科书。任何食物都不是敌人，错误的认知才是。

　　第3个误区是：饺子吃完爱困，说明不适合高血糖人群。这其实是典型的情绪误区。吃完困，往往是因为饱和脂肪多、血糖剧烈波动后胰岛素反应过强。

　　而自制清淡、结构合理的饺子，反而能避免这种现象。我们也观察到，高血糖患者在规律进食、饱腹感稳定时，精神状态也更好，不容易出现“低血糖焦躁”或“饥饿性疲劳”。

　　第2个误区是：饺子不方便控制量，一吃就多。这个问题其实是进食节奏的管理。我们建议患者每次吃饺子前，先喝一碗热汤、吃点凉拌菜，让肠胃有缓冲时间。饺子定量，比如8~10个，吃完后再静坐10分钟，再判断是否饱。真正的“管住嘴”不是靠饿，而是靠节奏感。

　　第1个，也是最被误解的点，是：饺子没营养，吃了白吃。这是我最想澄清的。饺子是一种结构性饮食，你可以通过它，把蛋白质、蔬菜、优质脂肪、杂粮、调味草药甚至益生元整合在一起。它不是“面粉包点肉”，而是一个可以设计的、可控的营养整体。

　　在我眼里，饺子就像是一个饮食容器，装什么、怎么装，全看你怎么设计。你对它动脑子，它就帮你稳血糖；你对它放弃思考，它就反噬你身体。

　　话说回来，饺子不是万能的，它适合血糖波动不大、饮食有规律、具备一定自我管理能力的糖尿病人群。如果你平时饮食混乱、运动很少、胰岛功能差，那即便是全荞麦饺子也可能让你血糖飙升。食物不是解药，生活方式才是根本。

　　我也常提醒患者：“饺子能吃，但不能偷懒。”每次吃饺子，都应搭配适量运动，比如饭后快走20分钟；监测血糖反应，观察餐后两小时变化；注意睡前血糖波动，避免夜间低血糖。饺子不是“放纵食物”，而是“责任饮食”的一部分。

　　这几年，越来越多研究开始关注“食物结构”对慢病管理的综合作用，而不是单一营养素的摄入限制。在这个趋势下，饺子这类“结构型复合食物”正在被重新认识。或许我们需要的，不是继续删减食物，而是重新设计算法。

　　我常挂在嘴边的一句话是：“吃饭不能靠忍，得靠设计。”饺子，不是你血糖的敌人，而是你对生活态度的镜子。

　　［1］糖尿病饮食治疗指南（2020版）[J].中华糖尿病杂志,2020,12(9):729-738.［2］中国2型糖尿病医学营养治疗专家共识（2021版）[J].中华临床营养杂志,2021,29(4):213-218.［3］中国居民膳食指南（2022）科学研究报告[J].中国营养学会,2022,1(1):1-68.

　　编辑：陈方

　　一审：李慧

　　二审：汤世明

　　三审：王超