冬季是中老年人保养身体、积蓄能量的关键时期。除了注重保暖，通过饮食有针对性地补充营养，对于增强免疫力、安稳过冬至关重要。建议条件允许的中老年朋友，在冬日餐桌上可以多安排以下四样食材，它们分别提供优质蛋白、温暖能量、植物营养和健脾基础，搭配成家常美味，吃出健康好状态。

　　一、深海鱼：补充优质蛋白与Omega-3

　　推荐菜谱：清蒸鳕鱼

　　做法：

　　1. 鳕鱼块解冻洗净，用厨房纸吸干水分，表面抹少许盐和白胡椒粉，铺上姜片。

　　2. 蒸锅水烧开后，放入鳕鱼，大火蒸6-8分钟（视厚度而定）。

　　3. 取出后倒掉盘中的水，捡去姜片，放上新鲜葱丝。

　　4. 淋上适量蒸鱼豉油，将一小勺热油烧至冒烟，浇在葱丝上激香即可。

　　 养生看点：深海鱼（如鳕鱼、三文鱼）富含优质蛋白和Omega-3不饱和脂肪酸，对维护心血管健康、抗炎有益，且肉质细嫩易消化。

　　二、羊肉：温补驱寒，滋养气血

　　推荐菜谱：红焖羊排

　　做法：

　　1. 羊排剁块，冷水下锅，加料酒、姜片焯烫后捞出洗净。

　　2. 锅中放少许油和冰糖，小火炒至枣红色，下羊排翻炒上色。

　　3. 加入葱段、姜片、八角、香叶炒香，烹入料酒、生抽、老抽，翻炒均匀。

　　4. 加入足量开水没过羊排，大火烧开转小火，加盖焖煮1小时。

　　5. 放入胡萝卜块，继续焖20分钟，加盐调味，大火收汁后撒上香菜。

　　 养生看点：羊肉性温，是冬季驱寒补虚的佳品，能有效缓解手脚冰凉、气血不足的状况。

　　三、豆腐：平价“植物肉”，营养均衡

　　推荐菜谱：韭菜肉末烧豆腐

　　做法：

　　1. 嫩豆腐切块，焯水或煎至微黄定型备用。猪肉末用料酒腌制。

　　2. 热锅凉油，下肉末炒散至变色，加入姜蒜末、一勺豆瓣酱炒出红油和香味。

　　3. 加入适量热水，放入豆腐块，加生抽、少许糖调味，小火炖煮5分钟入味。

　　4. 淋入水淀粉勾薄芡，撒入韭菜段，轻轻推匀，待韭菜变软即可出锅。

　　 养生看点：豆腐提供优质的植物蛋白和大豆异黄酮，对心血管友好。搭配少量肉末和韭菜，营养互补，风味浓郁下饭。

　　四、山药：健脾养胃，平补佳品

　　推荐菜谱：山药南瓜蒸排骨

　　做法：

　　1. 排骨浸泡去血水，用豆豉、蒜末、生抽、蚝油、淀粉和油抓匀腌制30分钟。

　　2. 山药和南瓜去皮，切滚刀块，铺在盘底。

　　3. 将腌好的排骨均匀铺在山药南瓜上。

　　4. 蒸锅水烧开后，放入盘子，大火蒸30-35分钟，出锅撒上葱花即可。

　　 养生看点：山药健脾益胃、生津益肺，性质平和，适合绝大多数人冬季平补。与排骨同蒸，口感粉糯，能很好地吸收肉汁的鲜美。

　　冬日饮食小贴士

　　1. 温补有度：像羊肉这类温性食物，体内容易有热、大便干结的人应适量食用。

　　2. 均衡多样：这四样食材可轮流出现在餐桌上，并保证足量的新鲜蔬菜摄入，确保营养全面。

　　3. 易于消化：烹饪方式以炖、蒸、煮为主，少用油炸，食物尽量做得软烂一些，减轻肠胃负担。

　　希望这四道温暖又营养的家常菜，能陪伴您和家人度过一个健康、舒适的冬天。

　　校对 庄武