不论白糖、蜂蜜还是枫糖浆，本质都一样。真正影响健康的不是糖的来源，而是你吃得多快，以及以什么形式吃。
每到年底，热红酒、白兰地，还有淋满糖浆的甜点都会准时出现。总有人劝你挑糖吃，比如别碰精制白糖，改用看起来更天然的原糖、蜂蜜或椰子糖。听起来很安心，但遗憾的是，这种区分对健康几乎没有意义。
无论包装上写着哪种糖，食品标签里能见到的糖名已经超过250种。它们的甜味几乎都来自两种分子，果糖和葡萄糖。当这两种以一比一结合时，就变成了蔗糖，也就是我们熟悉的白砂糖。
真正重要的不是糖的名字，而是你怎么吃它，尤其是吃得有多快。
葡萄糖是人体最主要的燃料，细胞运转几乎离不开它。但如果一次摄入太多，血糖会迅速升高，随后又快速下降，结果就是更快感到饥饿，更想继续吃东西。长期反复出现这种血糖波动，会削弱身体对血糖的调节能力，增加糖尿病风险。
果糖主要存在于水果和蜂蜜中，味道更甜，本身不会立刻引起血糖飙升，因为它需要先在肠道和肝脏中被转化。但问题在于，多余的果糖最终会被肝脏转化为脂肪。对一些人来说，未被充分吸收的果糖还可能滞留在肠道中，滋养不利的细菌，引起腹胀和不适。
另一个关键原则是，尽量别把糖喝下去。喝含糖饮料，比吃同样含量的糖更糟，原因很简单，液体让你在极短时间内摄入大量糖。
果汁尤其值得警惕。水果被榨汁后，果肉和纤维被破坏，剩下的几乎就是葡萄糖和果糖的混合液，结构上和白糖非常接近。一杯橙汁的含糖量，往往和同样容量的可口可乐差不多。
但你很难一口气吃下3个橙子，这正是果肉中纤维的作用。纤维会减慢糖的吸收速度，让饱腹感持续更久。当糖和纤维、蛋白质或脂肪一起吃时，比如加了坚果的蛋糕，糖进入血液的速度会明显放慢。咀嚼本身，也会延缓糖抵达胃部的时间。
至于那些被称为天然糖的东西，它们并没有想象中那么神奇。椰枣糖只是把干椰枣磨成粉，确实含有一点纤维，有些品牌大约占重量的10%，但这远不足以显著影响糖的吸收速度。蜂蜜含有少量矿物质和抗氧化物，但要获得相当于一杯蓝莓的含量，你得吃掉好几罐蜂蜜。
除非你的节日礼篮里装的是一整篮水果，否则从糖的角度看，里面的甜食并不存在谁更健康的区别。聪明的做法不是换糖，而是改变吃法，放慢速度，尽量把糖和纤维、脂肪、蛋白质一起吃，比如配满坚果的蛋糕。
本文译自 economist，由 BALI 编辑发布。
