那天在社区卫生站，我刚给一位六十多岁的糖尿病大姐做完营养指导。她一边收拾东西，一边小声问我：“老师，橙子能不能吃啊？我孙子给我买了一箱，说补维生素，我都不敢动。”

　　我笑了笑，拍拍她的手说：“别怕，咱今天就好好讲讲这个橙子，到底是福是祸。”像她这样的老年人我见得太多了，干啥都小心翼翼，尤其是嘴上这点事儿。

　　年纪一大，糖高压高，吃啥都得打听半天。但偏偏，橙子这种水果，甜甜的，看着就让人犹豫。可你要真问我，橙子到底能不能吃，我要认真告诉你：糖尿病人不是不能吃橙子，而是得“会吃”！

　　我印象特别深，有一年冬天，我父亲的老战友来北京看病，血糖飙得厉害，嘴又馋，非要我给他点好吃的。我端了一碗切好的橙子片放在他面前，他皱着眉问：“这不是甜的吗？你让我吃这个？”我点点头说：“你试试，餐后两小时吃几瓣，咱们测测血糖再说。”

　　结果那天晚上，他的血糖不但没上去，反而比前一天还稳了。从那以后，他每天都主动要一小碗橙子，成了饭后“甜点”。你可能不知道，橙子虽然口感甜，但它的升糖指数并不高，大概在40左右，这比白米饭、白面包都低不少。

　　升糖指数低，代表吃了之后血糖不会一下子飙升，这对糖尿病人来说，简直是天大的福音。而且橙子里含有丰富的天然果糖，这种糖分在体内代谢较慢，不容易引起剧烈波动。

　　我经常给老年朋友讲，吃橙子不光是为了补点水、解个馋，更重要的是它里面那些“看不见”的好处。有个院士团队做过研究，长期适量摄入橙子的人，血糖控制得更好，胰岛素抵抗程度也更低了。

　　橙子中含有大量的可溶性膳食纤维，尤其是果胶，这种物质能减缓肠道对糖分的吸收，有助于平稳血糖。有一次我在义诊，一位七十多岁的老爷子拎着一袋橙子来找我：“我听说橙子能降糖，你帮我看看怎么吃最合适。”我打开袋子看了看，都是中等大小的脐橙。

　　我告诉他：“这种大小的，一天吃半个就够了，最好是午饭后吃，去皮连着白筋一块嚼。”他听我话吃了三个月，血糖从9.8降到了7.2，连社区医生都惊讶。

　　橙子里的维生素C也不少，一百克橙子大约能提供一整天所需的一半维C。这对糖尿病人来说尤其重要，因为高血糖状态下，身体会加速消耗维生素C，导致免疫力下降、伤口愈合慢、容易感染。

　　我有一个糖尿病病人，脚上常年溃烂不愈，后来我给他加强了维C的摄入，包括每天吃半个橙子，不出两个月，伤口就明显收口了。

　　还有一点被很多人忽略了，就是橙子富含类黄酮，尤其是橙皮苷这种天然成分，有抗氧化、抗炎作用。糖尿病人身体长期处于慢性炎症状态，这类物质可以帮助减轻血管损伤，对防控并发症很有帮助。

　　我曾有一位糖尿病合并高血压的阿姨，血管硬化得厉害，每次检查都担心中风。我让她每天饭后吃点橙子，不吃药光靠橙子当然不够，但她后来检查血脂水平明显改善了。

　　我也不避讳讲清楚，橙子是好东西，但不能贪吃。我见过一个老大爷，听说橙子好，连着三天吃了三个，结果血糖高得住了院。水果再好，也要有度。一般糖尿病人每天摄入水果的量控制在200克左右较为合适，橙子这种水分含量高的水果，大约一个中等大小的就差不多了。

　　还有一点特别重要。很多人吃橙子喜欢榨汁喝，我劝你别这样。橙汁虽然方便好喝，但少了果肉和纤维，血糖上升得更快。我有个老朋友自己在家榨橙汁，天天一大杯，结果空腹血糖越来越高，后来才知道，一杯橙汁至少得用两个橙子，那糖分一下子就翻倍了。

　　我在社区做健康宣教的时候，经常让老年朋友们“看得懂、用得上”。所以我说，橙子不是灵丹妙药，但它是糖尿病人能吃的好水果之一。关键是吃的时间、吃的量，还有吃的方式，一个都不能马虎。我还建议他们把橙子当点心吃，不要空腹，也不要当正餐，要和饭菜之间错开些时间。

　　我家母亲也是糖尿病患者，每次她拿起水果都要先问我一句：这个我能吃吗？我就告诉她，橙子可以吃，但得吃得“聪明”。她现在养成了习惯，每天午饭后坐在阳台上，一边嗑瓜子，一边慢慢嚼几瓣橙子，说这样吃最满足。慢慢吃，让身体有时间反应，血糖也就更稳一些。

　　有时候我也会把橙子切成块，加点酸奶和燕麦做成小沙拉，既增加饱腹感，又能补充营养。我自己也吃，虽然不糖尿病，但我说句实话，橙子对血管、皮肤、消化道的好处，人人都能享受到。

　　我还看到有研究提到，橙子中的某些活性物质能改善肠道菌群，而肠道菌群与糖尿病的关系越来越受到重视。肠道一乱，糖就容易失控。橙子这种“天然调节剂”，不光是补维C那么简单，它更像一种温和的“调节器”，润物细无声。

　　不是所有人都适合吃橙子。胃酸多、易胃胀的人要小心些，还有对柑橘类过敏的朋友，也要绕着走。但对大多数糖尿病人来说，只要方式对，橙子确实是少数可以放心吃的水果之一。

　　我常说，糖尿病不是禁果的代名词，而是生活方式的警钟。我们不是不能吃，而是要学会怎么吃、什么时候吃、吃多少才合适。橙子虽小，却藏着不少门道，吃对了，是药；吃错了，是害。

　　想起那位社区大姐，后来她给我打电话，说她现在每天吃半个橙子，血糖也不慌了，心情也好了。我听了，心里也踏实了。有些营养，不在药里，就在手边这几个看似普通的水果里。关键是我们得懂得它的脾气，顺着它的性子来。

　　生活不是一味地忌口，而是找到那个合适的平衡点。橙子，或许就是很多糖尿病朋友的那个“甜蜜平衡”。

　　1. 《中国食物成分表（第六版）》

　　2. 国家卫生健康委员会《糖尿病饮食指导手册》

　　3. 中华医学会糖尿病学分会《糖尿病患者营养治疗指南》

　　4. 《中国临床营养杂志》2021年第29卷第3期

　　5. 北京协和医院营养科内部培训资料

　　编辑：陈方

　　一审：李慧

　　二审：汤世明

　　三审：王超