"确诊血糖高后，您是不是也开始顿顿水煮菜、天天啃黄瓜，感觉人生失去了所有乐趣？其实，控糖饮食远不是‘虐待自己’，而是一场关于‘会选择’的智慧。

　　吃对了，血糖平稳达标；吃错了，药量增加并发症风险增高。这份为您精心整理的‘宜吃忌吃’清单，没有复杂的理论，只有一目了然的食物选择，帮您快速摆脱迷茫，让您不用饿肚子，也能吃得丰富、吃得满足，轻松驾驭餐后血糖！"

　　一、走出误区，聪明选择主食和水果

　　宜吃清单：糙米、燕麦、藜麦、全麦馒头、荞麦面、玉米。还有绿豆、红豆、鹰嘴豆等杂豆，它们消化慢，升糖速度也慢。忌吃清单：白米饭、白馒头、白面条、白面包，以及各种由精白面粉做的蛋糕、饼干和油条。一个小技巧：做饭时用“粗细搭配”法，比如蒸饭时放一把糙米或燕麦，既改善了口感，又能有效平稳餐后血糖。

　　2. 水果：挑着吃，不是不能吃很多糖友不敢碰水果，怕糖分高。其实，只要血糖控制稳定，完全可以适量吃水果，它们能提供丰富的维生素。

　　宜吃清单：草莓、蓝莓、桑葚、樱桃、柚子、苹果、梨。这些水果相对来说对血糖影响较小。忌吃清单：荔枝、龙眼、甘蔗、榴莲，以及果汁、水果罐头。特别是果汁，去掉了宝贵的膳食纤维，只剩下了糖水，升糖速度极快。

　　二、掌握三餐搭配技巧，吃饱吃好血糖稳

　　1.改变吃饭顺序：先菜后饭，血糖不乱一个小小的改变，就能带来大不同。试试这个“黄金吃饭顺序”：先喝一小碗清汤→然后吃一大碗蔬菜→再吃适量的鱼、蛋、豆制品等蛋白质→最后吃主食。这个顺序能先用膳食纤维填充肠胃，延缓后续主食中碳水化合物的吸收速度，让餐后血糖的上升曲线变得平缓。

　　2. 保证蛋白质摄入：增加饱腹感，优化身体组成每餐都摄入足量的优质蛋白，能显著增强饱腹感，避免因为饥饿而去摄入不必要的零食。

　　宜吃清单：鱼肉、虾、去皮的鸡鸭肉、鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、豆腐、豆浆。忌吃清单：肥肉、动物内脏、加工肉制品（如火腿、香肠）。3. 烹饪方式是关键：少油少盐，远离煎炸同样的食材，用不同的方法烹饪，对血糖的影响天差地别。

　　宜用方式：蒸、煮、快炒、凉拌、炖。比如，清蒸鱼、白灼虾、凉拌黄瓜、快炒西兰花。忌用方式：糖醋、红烧、油炸、干煸。这类菜肴往往加入了大量的糖、油和淀粉，是隐形的“升糖炸弹”。

　　三、防患于未然，四招教你远离高血糖

　　1.给体重做“减法”肥胖（尤其是腹型肥胖）是导致胰岛素抵抗，进而发展为糖尿病的主要风险因素。将体重控制在健康范围内（BMI<24），是预防糖尿病的基石。不需要追求快速减肥，哪怕只是减轻原有体重的5%-10%，都能显著改善身体状况。

　　2.让身体“动”起来久坐是现代人的健康杀手。规律运动能极大地提高身体对胰岛素的敏感性，让肌肉细胞更乐意利用血糖。

　　推荐：每周坚持至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车。运动贵在坚持，找到您喜欢的项目并融入生活。3.用膳食纤维给肠胃“刷个牙”多吃富含膳食纤维的食物，它们就像一把刷子，能延缓糖分和脂肪的吸收。

　　怎么做：主食里加粗粮，多吃绿叶蔬菜、菌菇类，把部分精白米面换成燕麦、豆类。4.向含糖饮料说“不”这是最简单、也最有效的一步。市售的含糖饮料、奶茶等，含有大量“液态糖”，会被身体快速吸收，导致血糖急剧飙升，并极大增加胰腺负担。请养成喝白开水、淡茶水的习惯。

　　校对 庄武