“老李啊，你怎么最近总觉得心慌，晚上睡不好？”傍晚，68岁的李大爷刚结束楼下的象棋局，回家时被老伴问了这样一句。李大爷摆摆手：“还能啥原因？我这人最爱吃面条，三顿少不了。米饭啊，我嫌不顶饱。”

　　可自从两个月前查出血脂升高，他也犯了嘀咕：常年吃面真比吃米“更养胃、更健康”吗？医生给的建议竟然和他多年想法南辕北辙。

　　随着大家对于饮食健康的关注，不少中老年人更倾向于选择面食为主，认为“面食易消化、饱腹感强”。但有研究发现，这种看似健康的习惯背后，可能隐藏着心血管风险。是吃米饭更健康，还是面条面包？答案远比你想象的要复杂。

　　到底吃面和心血管之间有什么联系？经常吃面的人，真的比吃米的人更容易“中招”吗？

　　吃面到底好不好？专家有话说

　　近年来，多项权威研究指出，主食选择对心血管健康影响显著，而其中面制品与米饭究竟哪一个对血管压力更大，一直存有争议。

　　《英国医学杂志》发布的一项涉及13万人、平均随访9年的大型流行病学研究发现：以面食为主、米饭摄入少的人群，其心血管疾病的总体发生率高出约14.5%。

　　其原因并不只是“面好吃、饱”，而是和以下几个机制有关：

　　大多数面食属于精制碳水化合物，加工程度高；血糖指数（GI值）相较米饭更高，熟面条的GI约在69-85，而米饭约为56-74；长期高GI饮食可加重胰岛素抵抗、易促血脂异常，进而影响心脏及血管健康。

　　哈佛大学公共卫生学院的营养学专家指出：长期以面为主食、米饭比例很少的饮食结构，整体膳食纤维摄入往往不足，而膳食纤维对稳定餐后血糖、清除胆固醇极为重要。此外——不少人“爱吃面食”时，习惯配咸菜、酱肉、肥肠、油泼辣子，无形中钠盐和脂肪摄入超标，进一步加大血管负担。

　　坚持常吃面，2个月后，身体可能出现这3种变化

　　如果你和李大爷一样，餐桌上主食常年“米少面多”，这些潜在变化更需要留心：

　　血糖波动幅度变大

　　面食主打方便、口感好，但膳食纤维含量偏低，消化吸收快，血糖升得“虎虎生风”。《中国居民营养与健康状况调查》显示，中老年高血糖人群中，八成主食以面为主。长期高血糖波动，可悄无声息地损伤血管内皮，增加动脉粥样硬化发生概率。

　　血脂异常、体重悄然上升

　　精白面粉加工过程中，B族维生素和矿物质流失较多，能量密度高。若辅以重口味油炸、咸菜，用油过多、肉类多的饮食形式，容易导致“三高”群体血脂异常比例上升了9-13%，体重、胆固醇也逐步上涨。

　　肠道代谢环境变差

　　膳食纤维是肠道“清道夫”，可惜精面制品无法提供足量膳食纤维。哈佛研究提到，“日均米饭摄入达到200g以上、面食不超过总主食的1/2”的群体，冠心病风险下降了12.6%。反之，长期缺乏纤维，易导致肠道菌群紊乱、便秘、内分泌紊乱。

　　建议这样做，这3招帮助改善

　　权威指南并未“绝对反对吃面”，但提倡“多元合理主食搭配”。日常生活中，可参考以下要点：

　　面食米饭相互替换，不宜长期偏食

　　建议每日主食总量250-400g，其中米饭、杂粮、面食各占1/3左右，可根据季节、口味自如调配。不必害怕面食，但必须控制摄入比例，加强粗粮、全谷物的混合。

　　优选全麦、杂粮面，少吃精细白面

　　多用燕麦、荞麦、玉米面等粗杂粮替代部分精白面，面条、馒头、饼类均可加入杂豆、杂粮。全麦面比普通面膳食纤维含量高2-3倍，长期摄入有助于平稳血糖和保护血管。

　　强化膳食纤维、蛋白质摄入，减少高盐高油菜肴搭配

　　配合多吃蔬菜、豆类、瘦肉，减少咸菜、香肠、培根等高盐脂肪食物。“吃面加一碗蔬菜汤，或一小盘凉拌豆腐”，既提升营养密度，又防止餐后血糖快速飙升。

　　参考资料:

　　周桂莲等. 面食主食和中国心血管发病风险关系研究. 中国公共卫生, 2021

　　中华医学会心血管病分会. 心血管疾病预防与营养建议解读

　　《中国居民营养与健康状况调查报告（2021年）》

　　编辑：陈方

　　一审：李慧

　　二审：汤世明

　　三审：王超