近年来，“肠脑轴”理论已成为医学界关注的焦点。科学家们发现，我们肠道内的数万亿细菌，不仅仅是帮助消化那么简单，它们通过复杂的神经、免疫和内分泌通路，直接与我们的大脑进行“对话”。
当肠道菌群失衡（菌群失调）时，有害物质可能穿过受损的肠道屏障进入血液，引起全身甚至大脑的慢性炎症。这种神经炎症被认为是阿尔茨海默病（痴呆症最常见类型）发生和加速认知衰退的关键因素之一。
为了维护这条“秘密通道”的健康，我们常听说要补充益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics），以及，最近还有后生元（Postbiotics）。
什么是后生元？跟益生菌什么区别？如何工作？
后生元，顾名思义，是益生菌（活细菌）在肠道内分解或发酵益生元（膳食纤维）后产生的代谢化合物。简单来说，它们是益生菌辛勤工作后的“生物活性产物”。
这些物质（如短链脂肪酸、有机酸、维生素等）无需活细菌就能发挥作用。它们能有效塑造肠道环境，支持健康菌群的活动，并与肠道细胞乃至全身的免疫细胞进行互动。
与益生菌区别在于： 后生元提供了与益生菌相似的健康益处，但由于它们是非活性的化合物，因此储存更稳定。
后生元家族的主要成员
后生元并非单一物质，而是一个化合物的集合，主要包括：
短链脂肪酸： 这是后生元中最明星的成分，如丁酸盐、丙酸盐、乙酸盐。它们是大肠细胞的主要能量来源。
有机酸： 如乳酸，能降低肠道 pH 值，抑制有害菌生长。
酶类： 帮助消化和代谢过程。
维生素： 尤其是 B 族维生素和维生素 K。
抗微生物肽： 有助于控制有害细菌。
如何增加后生元摄入？
主要有两种途径：通过饮食和通过补充剂，永远重视日常饮食，这肯定是首位。
富含后生元的日常食物
1. 直接获取：富含后生元的发酵食物
这些食物中的发酵过程已经产生了丰富的后生元成分（如短链脂肪酸、乳酸、维生素等）。
- 发酵豆制品（重点补充）：
- 豆豉： 传统豆豉在发酵过程中会产生多种氨基酸和肽类，属于重要的后生元。
- 纳豆： 特别富含纳豆激酶和维生素 K2（均为后生元），具有改善血流和骨骼健康的额外益处。
- 腐乳（低盐版）： 豆腐在霉菌和细菌作用下发酵，产生多种维生素和生物活性肽。
- 发酵乳制品：
- 酸奶、开菲尔： 富含乳酸和维生素。
- 陈年奶酪（如帕尔马干酪）： 发酵时间长，分解产物丰富。
- 发酵蔬菜/谷物：
- 泡菜、酸菜： 含有大量乳酸和其他有机酸。
- 酸面团面包： 含有乳酸，更容易消化。
- 米醋、醪糟/酒酿（适量）： 经微生物发酵的产物，含有多种有机酸和酶。
2. 间接刺激：为益生菌提供“弹药”
虽然这些食物本身不含后生元，但它们富含的膳食纤维是肠道益生菌产生后生元（尤其是短链脂肪酸 SCFA）的必需“食物”，被称为益生元。
- 全谷物和薯类：
- 糙米、燕麦、大麦、藜麦、荞麦等，提供抗性淀粉和可溶性纤维。
- 山药、土豆（蒸熟放凉）、芋头。
- 蔬菜和水果：
- 菊苣、大蒜、洋葱、芦笋等，富含菊粉（Inulin）。
- 香蕉、苹果（带皮）、浆果。
- 豆类：
- 黄豆、红豆、鹰嘴豆等，是短链脂肪酸的优质底物。
【小贴士】：肠道内的不同益生菌喜欢不同种类的纤维。您摄入的食物越多样，就能“喂养”越多的益生菌，从而产生种类和数量更丰富的后生元！
途径二：补充剂
现在市场上也出现了含有灭活细菌或纯化后生元化合物的膳食补充剂。对于不经常食用发酵食品或高纤维食物的人来说，这是一个方便的选择，但一般很贵，所以建议日常饮食补充。
