一提到补叶酸，很多人第一反应是南瓜、动物肝脏，或是孕期专用的补剂。但其实，菜市场里藏着一群“叶酸王者”——常见的绿叶菜和时令蔬菜，它们的叶酸含量很足，而且天然好吸收，还自带多种营养素。入秋后气候干燥，人体容易缺营养、免疫力下降，正好适合多吃这类菜，不仅能补叶酸，还能补血、养肝、增强抵抗力，做法更是家常又简单，赶紧把这4道菜谱学起来。

　　第1道：肉沫青菜——叶酸+蛋白双补，补血更高效

　　这里的“青菜”首选菠菜或小白菜，它们是叶酸含量最突出的绿叶菜之一。叶酸能参与人体血红蛋白的合成，帮助改善气血不足，减少入秋后常见的头晕、乏力；搭配少量肉沫，既能补充优质蛋白质（蛋白质是造血的“原料”），又能让青菜更入味，尤其适合气血虚弱、食欲不佳的人。

　　推荐做法：肉沫青菜（鲜香油润，4步做好）

　　1. 准备菠菜/小白菜300克，洗净后切段；猪肉末100克，用1勺生抽、半勺淀粉抓匀腌制5分钟；大蒜2瓣切末。

　　2. 锅中烧开水，加少许盐，放入青菜焯水30秒（去除草酸，更易吸收营养），捞出沥干水分。

　　3. 热锅冷油，放入蒜末爆香，倒入猪肉末，大火快速翻炒至变色（避免肉末结块）。

　　4. 倒入焯好的青菜，加少许盐、半勺生抽调味，翻炒1分钟至食材融合，即可出锅。

　　第2道：炒油菜尖——应季叶酸菜，养肝又护血管

　　油菜尖是秋冬季节的“时令宝藏”，不仅叶酸含量高，还富含维生素C和膳食纤维。叶酸能帮助肝脏代谢有害物质，减轻肝脏负担，起到一定的养肝作用；维生素C则能增强免疫力，搭配油菜尖本身的脆嫩口感，简单一炒就鲜香，完全不挑厨艺。

　　推荐做法：炒油菜尖（脆嫩爽口，3步搞定）

　　1. 新鲜油菜尖400克，洗净后去除老根；大蒜3瓣切片，小米辣1个切圈（不吃辣可省略）。

　　2. 热锅冷油，油热后放入蒜片和小米辣，小火炒出香味（别炒糊，否则发苦）。

　　3. 转大火，倒入油菜尖，快速翻炒2分钟至菜叶变软、菜梗微软，加少许盐、半勺生抽调味，翻炒均匀即可关火。

　　第3道：青椒茄子——叶酸+维生素，增免疫还下饭

　　茄子虽然不是纯绿叶菜，但叶酸含量也很可观，而且富含维生素E和多种矿物质。叶酸能支持免疫细胞的生成，增强身体抵抗力；搭配青椒一起炒，既能补充维生素C（青椒是“维C大户”），又能中和茄子的软糯，口感更丰富。这道菜关键是做到“少油不腻”，吃起来更健康。

　　推荐做法：青椒茄子（少油入味，4步完成）

　　1. 茄子1根，切成滚刀块，加少许盐抓匀，静置10分钟（杀出水分，减少吸油量）；青椒2个，切块；大蒜2瓣切末。

　　2. 用厨房纸吸干茄子表面的水分，热锅冷油（油比平时少一半），放入茄子块，中小火慢炒至变软，盛出备用。

　　3. 不用洗锅，直接放入蒜末爆香，加青椒块翻炒1分钟至半熟。

　　4. 倒回炒软的茄子，加1勺生抽、半勺蚝油调味，大火翻炒2分钟至调料裹匀，即可盛出。

　　第4道：手撕包菜——叶酸稳定耐存，开胃又护胃

　　包菜（卷心菜）是“性价比最高的叶酸菜”，不仅含量高，而且叶酸稳定性强，储存时间久也不易流失。它还富含维生素U，能保护胃黏膜，适合入秋后肠胃敏感的人；手撕的包菜更入味，搭配少许醋炒，酸脆开胃，一口下去超解腻。

　　推荐做法：手撕包菜（酸脆开胃，3步做好）

　　1. 包菜1个，洗净后用手撕成大片（撕的比切的更脆）；大蒜2瓣切末，干辣椒2个剪段（去籽不辣）。

　　2. 热锅冷油，放入蒜末、干辣椒，小火炒出香味（干辣椒别炒黑）。

　　3. 转大火，倒入包菜，快速翻炒2分钟至菜叶微微发蔫，加1勺生抽、2勺香醋、少许盐调味，翻炒均匀即可关火。

　　入秋补叶酸，记住这2个小技巧

　　看完这4道菜，你会发现它们的共性：都是平价、易买、耐储存的家常蔬菜，做法以清淡快炒为主，最大程度保留了叶酸和营养。入秋补叶酸，不用刻意找稀有食材，记住这两个技巧就行：

　　1. 优先选应季菜：油菜尖、菠菜、包菜都是秋冬应季菜，新鲜度高，叶酸含量更足；

　　2. 焯水别太久：绿叶菜焯水时间控制在30秒以内，避免叶酸因长时间高温流失。

　　其实，补叶酸不用依赖补剂或贵价食材，把这些家常蔬菜端上餐桌，两天换着吃一道，既能补够叶酸，又能顺便补血、养肝、增免疫，吃得健康又安心。