清晨六点，52岁的王阿姨早早来到厨房，熟练地敲开鸡蛋放进煮锅。她坚持每天吃一个水煮蛋，相信鸡蛋“营养高、对健康好”。可最近朋友圈里突然风传：“最新浙大研究警告，每天多吃一个鸡蛋，心脏病和癌症风险会升高！”熟人建议她别再吃鸡蛋，王阿姨陷入两难：鸡蛋到底还能不能放心吃？多吃一个鸡蛋，真的会带来健康风险吗？为什么专家结论和民间说法总是不一样？下文带你看清真相，有哪些细节是多数人都忽视的。

　　鸡蛋多吃一个，真的会致病吗？，科学背后的事实

　　最近刷屏的这个说法，确实来自浙江大学的一项大规模研究。研究团队分析了超52万名参与者、长达16年的随访数据，结果发现：每日额外摄入300mg的胆固醇（相当于多吃一个鸡蛋，约含186mg胆固醇），全因死亡风险增加19%，心血管疾病死亡风险升高16%，癌症死亡风险提升24%。这些数字看着让人心惊！但如果仔细阅读原始论文和权威专家解读，你会发现还有一些容易被忽略的前提条件。

　　其次，健康人体内的胆固醇调节是有“自我平衡系统”的。你多吃点，身体合成的就会自动减少，反之亦然。所以对于绝大多数健康成年人来说，适量食用鸡蛋不会直接造成血脂飙升。主要风险集中在已经患有高血脂、糖尿病或肾脏疾病等人群，这部分人更需关注胆固醇摄入。

　　王阿姨的担忧，其实很多人有。但关键点不是“吃不吃鸡蛋”，而是“怎么吃、吃多少、吃对没”。

　　多吃一个鸡蛋后，身体或出现这些变化，尤其要警惕第2点

　　如果每天都明显超过正常摄入标准，比如每天吃两三个鸡蛋，特别是同时摄入大量动物脂肪的人，风险确实会随之提升。根据浙大研究，出现的连锁变化主要体现在以下几个方面：

　　血液胆固醇水平上升：研究数据显示，超量胆固醇摄入使得部分人群胆固醇水平短期内升高，特别是基础代谢存在问题者，升高幅度可达12-24%。这会增加动脉粥样硬化、血管堵塞的风险，心脏承受的压力也加大。

　　心脏病、癌症等慢性病风险提升：长期多吃鸡蛋（主要是蛋黄）且饮食结构不均衡，研究显示心血管死亡风险提升16%、癌症死亡风险增高24%。但同时也提示，影响健康的绝不只是一颗鸡蛋，而是整体饮食结构、生活习惯共同作用。

　　代谢异常及肾脏负担加重：对于肾脏功能减退或高血脂患者，高蛋白和高胆固醇更易导致代谢紊乱。数据显示，肾功能不全者过多摄入蛋白易使肾脏指标恶化加重病情。这时候“每天一个鸡蛋”就需谨慎控制，特别要少吃蛋黄。

　　但也要看到，鸡蛋带来的积极变化不能被忽视，提升优质蛋白补充：鸡蛋所含蛋白的生物利用率很高，对中老年人、儿童、孕妇的营养补充有独特优势。

　　助力免疫和视力健康：鸡蛋里的叶黄素、维生素有助于延缓视力衰退、减少老年黄斑变性风险，在所有日常食物中性价比极高。

　　怎么吃鸡蛋才更健康？这4点建议你绝不该错过

　　面对如此两极分化的信息，到底如何放心、科学吃鸡蛋？按照权威指南和专家建议，务必牢记以下细节：

　　控制摄入量：按照《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每日蛋类摄入量应为40-50克，也就是一天1个标准鸡蛋。每周不超过7个鸡蛋最为安全。青少年、孕哺期女性等可适当多吃，但不建议过量。

　　优先选择健康烹饪方式：水煮蛋或蒸蛋最好。尽量避免油炸蛋、溏心蛋、毛鸡蛋等。油炸不仅热量大幅提升，还易产生致癌物；溏心和毛鸡蛋可能带有沙门氏菌或寄生虫，存在感染风险。

　　特殊人群谨慎食用：肾病患者、高血脂患者、服用磺胺类药物者，要严格限制蛋黄摄入。上述人群应遵医嘱，每周最多2-3个鸡蛋，并以蛋白为主。

　　还有一个冷门建议：新鲜鸡蛋辨别方法，照一照、摇一摇、看一看，确保每只都是新鲜健康，安全性大大提升。别忘了，健康饮食从来没有“神食物”，合理搭配才是王道。

　　参考资料:

　　《浙江大学健康影响队列研究内胆固醇摄入与慢病风险分析》

　　《PLOSMedicine：膳食胆固醇摄入与死亡风险》

　　《JAMA：蛋类和心血管病关系的Meta分析》

　　《中华预防医学会：蛋类食用的饮食建议》

　　校对 庄武