那天晚饭后，老李照例散步，刚走两圈，儿子打来电话说：“爸，我最近试着不吃晚饭，听说这样能减肥，您怎么看？”老李轻轻笑了笑，走到公园长椅上坐下，看着天边的余晖。
他做这行二十年，听到类似的话已经太多了。“饿了就开始消耗脂肪”，这个说法听起来好像挺合理，但真相并不简单。
身体不是饿一下就立刻消耗脂肪的机器。很多人以为只要不吃东西，脂肪就会“自动”燃烧。可人体有它自己的秩序。刚开始饿的时候，身体先动用的是肝糖原。它就像家里备用的米面，先拿这些应急。等这些用得差不多了，才会慢慢考虑动用脂肪。
很多人熬过一顿饭不吃，就觉得自己瘦了点，这是错觉。真正开始动用脂肪，通常要等到身体的糖原储备被消耗得差不多，这一般需要12到24小时。而且还得是在你没摄入新的能量的情况下。这种状态，普通人很少能维持。
老李的邻居王阿姨前段时间开始做“断食减肥”，每天只吃一顿饭。不到一周，整个人脸色发黄、头晕腿软。她来找老李，说：“是不是我脂肪不够？”老李知道，她不是脂肪不够，是身体还没来得及用脂肪，就已经在透支别的部分了。
饿得太快，身体会先分解蛋白质，也就是说你的肌肉会先被消耗掉，而不是脂肪。脂肪其实是个“懒得动”的能量仓库，平时身体更愿意用糖和蛋白质。这就像厨房里有米有菜，偏偏先吃蛋白粉，谁都觉得不划算，可身体就是这么安排的。
有位老客户，五十多岁，年轻时练过体能，现在退休了，开始控制饮食。前阵子他说，他每天只吃两顿饭，还常常饿着肚子锻炼，结果体脂率不降反升。老李问他：“你是不是晚上吃得特别多？”他点头。饿了一天，晚上吃猛了，身体会更容易囤脂肪，因为它觉得你可能又要挨饿了。
这种节律紊乱的饮食方式，只会让身体变得更聪明地储存脂肪，而不是消耗它。就像银行知道你收入不稳定，会建议你多存款一样，身体也会对不规律的饮食做出类似反应。
老李年轻时在基层医院工作，经常遇到农村来的大爷大妈，他们习惯早饭吃得饱，中午随便，晚上不吃。那时候他们干活多，体力消耗大，脂肪自然用得快。但现在城市生活，动得少，吃得精，光靠挨饿，脂肪是不愿意动的。
还有一次在体重管理门诊，一个四十多岁的女老师来问：“我每天跑步、跳操，还常常不吃晚饭，怎么还是瘦不下来？”老李请她做了个基础代谢检测，结果显示她的代谢水平已经下降了。长期过度节食，会让身体进入“节能模式”，就像手机电量低时自动关掉后台程序一样。
当身体进入节能状态时，它会尽量减少脂肪的使用，优先保留脂肪来应对“长期饥荒”。所以你越饿，它越不动脂肪，把你搞得身心俱疲，还没瘦成想要的样子。
老李常说：“不是饿了就能瘦，得看你饿到哪一步。”脂肪的燃烧，不是你饿了几小时就能启动的，它有一套复杂的机制。而且每个人的身体都不同，有人12小时开始动用脂肪，有人得坚持到20小时以上，这取决于你的代谢、储备、活动量。
很多人觉得“我饿得头晕眼花了，脂肪肯定早就开始用了”，其实你晕的是血糖下降，不是脂肪在燃烧。脂肪燃烧是个慢工出细活的过程，它不会在你刚饿几小时就立刻启动。
老李最反感那种“快速瘦身”的说法。真正靠节食瘦下来的人，很容易反弹，因为他们没改变用能方式，只是短期内减少了摄入。一旦恢复吃饭，身体立刻囤回来。脂肪不是你喊一声“开动”，它就乖乖燃烧的。
前段时间，老李的外孙女做实验模拟断食状态，她发现，人在进入真正脂肪燃烧状态时，会出现轻微口气变重、尿液颜色加深、注意力短暂模糊。这些信号，其实是身体在“切换燃料”的表现。不是每个人都能忍受这种状态，更不是每个人都适合用这种方式减脂。
老李自己也试过清断食，第三天早上醒来，整个人虽然轻松，但发力不足。他明白，脂肪燃烧是有效果的，但这个过程是“代价高”的。不是所有人都能承受，也不是所有人都需要用这个方法。
脂肪是身体最后一道防线，它不会轻易动用。你想让它动，就得让身体先用光糖，再不给它蛋白质，最后它才会慢慢打开脂肪仓库。这个过程，不但慢，而且对身体有一定负担。尤其是中老年人，一旦肌肉被消耗，很难再长回来。
有段时间，老李的弟弟也试着晚饭不吃，结果体重没怎么掉，反倒晚上睡不着，白天没精神。老李劝他：“你不是饿不到脂肪，你是饿得不对。”减脂不是靠饿，而是靠调，调节饮食结构，调节作息习惯，调节运动方式。
饿到什么程度脂肪才会开始消耗？答案是：比你想的更晚，也更复杂。不是一顿不吃就能瘦，也不是饿肚子就等于在燃烧脂肪。脂肪的使用，是身体在多次选择之后的决定，它不是首选，而是备用。
别再急着节食，别再想着“饿一顿少一斤”。真正的脂肪燃烧，是在身体准备好之后，自然发生的事情。它不听你的号令，它听身体的规律。
1. 国家卫生健康委员会《中国居民膳食指南（2022年版）》
2. 北京协和医院代谢内分泌科临床资料汇编
3. 上海交通大学医学院《基础代谢与能量调控机制研究》
4. 《中老年营养与健康行为指南》人民卫生出版社
5. 《脂肪代谢与体重管理》中华内分泌与代谢杂志
校对 庄武
