清晨一杯甜豆浆、午后一杯奶茶、晚餐后再来块蛋糕……在现代生活中，糖似乎无处不在，成为很多人饮食中的“隐形伙伴”，过量摄入糖分正悄然威胁着国民健康。今天，我们就一起来了解“减糖”的重要性，学习科学的控糖方法，为健康“减负”。

　　认识“隐形糖”：藏在日常饮食中的“甜蜜陷阱”

　　提到“糖”，很多人首先想到的是白砂糖、糖果、甜点，但实际上，我们摄入的糖分更多来自“隐形糖”——那些隐藏在加工食品中，不易被察觉的添加糖。比如：

　　饮品中的糖：一杯500毫升的奶茶含糖量可达30-50克，一瓶可乐含糖约35克，甚至部分看似健康的“果蔬汁”、“风味酸奶”，每100毫升含糖量也可能超过5克。

　　加工食品中的糖：番茄酱、沙拉酱、豆瓣酱等调味品，饼干、面包等主食类加工品，以及蜜饯、果脯等零食，都含有不少添加糖。

　　烹饪中的糖：很多家庭炒菜时习惯加糖提鲜，比如糖醋菜、红烧菜，一份糖醋排骨的含糖量可能高达20-30克。

　　这些“隐形糖”不知不觉中增加了每日糖分摄入总量，长期累积便会对身体造成伤害。

　　科学减糖：循序渐进轻松控糖

　　减糖并非“一刀切”地完全戒糖，而是要科学、循序渐进地减少添加糖摄入，同时保留食物天然的甜味。疾控中心专家推荐以下实用方法：

　　（一）学会看标签，避开“隐形糖”

　　看配料表：配料表中糖的位置越靠前，说明含量越高。常见的添加糖名称有白砂糖、蔗糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖等，遇到这些成分靠前的食品，尽量少买或不买。

　　看营养成分表：关注“碳水化合物”下的“糖”含量，选择每100克（或100毫升）糖含量低于5克的食品更健康。

　　（二）调整饮食习惯，减少糖摄入

　　烹饪少加糖：炒菜时逐渐减少糖的用量，尝试用天然调味料替代糖提鲜，比如用葱、姜、蒜、醋、柠檬汁等增加风味，慢慢适应清淡口味。

　　自制饮品替代含糖饮料：用白开水、淡茶水、柠檬水替代奶茶、可乐、果汁饮料；自制豆浆，享受食物本身的味道。

　　选择天然甜味食物：想吃甜食时，用新鲜水果替代。

　　控制零食摄入：少吃饼干、蜜饯、巧克力等含糖零食，可以选用坚果、无糖酸奶等健康替代品。

　　（三）循序渐进，逐步适应

　　减糖不能急于求成，以免因口感落差导致难以坚持。可以从“减少一半糖”开始，比如原本一杯咖啡加2勺糖，先减到1勺，适应后再减到半勺，通常1-2个月后，对甜食的依赖会明显降低。

　　减糖是一场“持久战”，更是一种健康的生活态度。它不是要剥夺饮食的乐趣，而是要通过科学控糖，让我们在享受美食的同时，拥有更健康的身体。从今天起，不妨从查看食品标签、少喝一杯含糖饮料开始，逐步养成减糖习惯。

　　来源：烟台疾控

　　【来源：烟台文旅发布】