人上了年纪，身体就像需要定期保养的机器，而蛋白质就是“润滑油”，能帮身体修复组织、增强体力。

　　很多中老年人总想着节俭，舍不得吃好的，结果蛋白质摄入不足，慢慢变得腿脚没劲、容易生病。

　　其实不用花大钱，这五种“高蛋白”食物家常又实惠，平时多吃点，能帮身体“攒力气”，腿脚灵便精神好，日子过得更有质量。

　　鸡蛋：性价比最高的“蛋白黄金”

　　鸡蛋的蛋白质是最容易被人体吸收的，被称为“完美蛋白”，而且价格便宜，做法多样。

　　中老年人每天吃1-2个，既能补充营养，又能增强免疫力，尤其适合早餐吃，简单煮一煮就很方便。

　　【推荐做法：水蒸蛋】

　　食材：鸡蛋、温水、生抽、香油

　　做法：

　　1. 鸡蛋打入碗中，加少许盐搅匀，慢慢倒入1.5倍的温水（水温别太高，避免烫成蛋花）

　　2. 用筛网过滤一遍蛋液（蒸出来更细腻），碗上盖保鲜膜（扎几个小孔）

　　3. 蒸锅加水烧开，放入碗，小火蒸8-10分钟（时间别太长，以免老了）

　　4. 取出后撕掉保鲜膜，淋少许生抽和香油，用勺子挖着吃，嫩得像布丁

　　5. 早上配个馒头，简单又营养，吃着舒服好消化，坚持吃，手脚慢慢就有劲儿了。

　　牛奶：液态蛋白“补给站”

　　牛奶不仅含钙，蛋白质含量也不低，而且容易吸收，中老年人每天喝一杯，既能帮骨骼“补钙”，又能给身体“补蛋白”，尤其适合晚上睡前喝，还能助眠。

　　怕乳糖不耐受的话，可以选舒化奶或酸奶。

　　【推荐做法：牛奶燕麦粥】

　　食材：纯牛奶、燕麦片、红枣

　　做法：

　　1. 红枣去核撕小块，燕麦片用清水淘洗一下

　　2. 锅中倒牛奶，小火加热至微沸，放入燕麦片和红枣

　　3. 搅拌煮3分钟至浓稠（别煮糊，勤搅拌）

　　4. 放温后吃，不用加糖（红枣自带甜味），绵密顺滑

　　5. 早餐喝一碗，暖乎乎的，既能补蛋白，又能顶饱，上午干活也不容易累。

　　豆腐：植物蛋白“佼佼者”

　　豆腐由黄豆制成，蛋白质丰富还低脂，中老年人常吃，既能补充营养，又不用担心胆固醇高，尤其适合牙口不好的人，炖得软烂后入口即化，做法也多样。

　　【推荐做法：豆腐炖白菜】

　　食材：北豆腐、白菜、姜片、虾皮

　　做法：

　　1. 豆腐切大块，白菜洗净切段（菜帮和叶子分开）

　　2. 热锅放少许油，爆香姜片，放入白菜帮翻炒1分钟，加半碗清水

　　3. 放入豆腐块，大火烧开后转小火炖5分钟，再放白菜叶炖2分钟

　　4. 加少许盐、撒虾皮提鲜，拌匀即可

　　5. 汤鲜味美，豆腐吸满了白菜的甜，吃着清淡不腻，每周吃2-3次，身体慢慢变结实。

　　鱼肉：低脂高蛋白“优选”

　　鱼肉（尤其是鲫鱼、鲈鱼）蛋白质含量高，脂肪少，还容易消化，中老年人常吃，既能补蛋白，又能减少肠胃负担，尤其适合煮汤喝，营养全在汤里，喝着也舒服。

　　【推荐做法：清蒸鲈鱼】

　　食材：鲈鱼、姜丝、葱段、蒸鱼豉油

　　做法：

　　1. 鲈鱼处理干净，在鱼身划几刀，用少许盐、姜丝腌10分钟

　　2. 蒸锅加水烧开，放入鲈鱼，大火蒸8分钟（根据大小调整，别蒸老）

　　3. 取出后倒掉汤汁，捡去姜丝，铺上新葱段，淋一勺热油激香

　　4. 沿盘边倒少许蒸鱼豉油，鱼肉嫩得能抿化，刺也少

　　5. 每周吃1次，当作主菜，既能补蛋白，又能增强体力，走路都觉得轻快。

　　瘦肉：红肉蛋白“加油站”

　　瘦肉（比如猪瘦肉、牛肉）富含血红素铁和蛋白质，中老年人适量吃点，既能补蛋白，又能预防贫血，尤其适合总觉得没精神、脸色发白的人，炒着吃或炖着吃都香。

　　【推荐做法：瘦肉炒菠菜】

　　食材：猪瘦肉、菠菜、蒜末、生抽

　　做法：

　　1. 瘦肉切薄片，用生抽、淀粉腌10分钟；菠菜洗净切段，焯水后过凉水

　　2. 热锅放少许油，爆香蒜末，放入瘦肉炒至变色

　　3. 加入菠菜，大火翻炒1分钟，加少许盐调味

　　4. 炒匀即可出锅，菠菜清爽，瘦肉鲜嫩，搭配米饭正合适

　　5. 每周吃2次，既能补蛋白，又能补铁，气色慢慢变好，干活也有劲儿。

　　中老年人的饮食，“够营养”比“省钱”更重要。这五种高蛋白食物价格实惠，做法简单，每天换着吃，能帮身体“攒足劲儿”。

　　坚持一段时间，腿脚有劲了，精神好了，少生病，不仅自己舒服，也给家人省心，日子过得更有滋味。

　　校对 黄豪