大众网记者 陈曦 通讯员 李鹏 潍坊报道
糖尿病已成为现代社会中威胁人类健康的主要慢性疾病之一，其高发病率与严重的并发症使其成为全球公共卫生的重大挑战。据国际糖尿病联盟统计，全球糖尿病患者人数已达数亿，且呈现持续增长趋势。中国作为糖尿病患者人数最多的国家，面临的防控形势尤为严峻。然而，令人欣慰的是，通过科学有效的生活方式干预，大部分2型糖尿病是可以预防或延缓发生的。本文将从糖尿病的基础知识入手，系统介绍其类型与症状、三级预防体系、饮食与运动策略、心理与睡眠管理、早期筛查重要性以及家庭与社会支持网络构建等方面，为您提供一份全面、实用、基于最新医学证据的糖尿病预防指南，帮助您和您的家人远离糖尿病威胁，享受健康生活。
糖尿病概述：认识隐形健康杀手糖尿病是一种以慢性高血糖为特征的代谢性疾病群，其本质是胰岛素分泌缺陷、胰岛素作用障碍或两者兼有所导致的血糖调节失常。根据世界卫生组织（WHO）的分类标准，糖尿病主要分为四种类型：1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠糖尿病和其他特殊类型糖尿病。其中，2型糖尿病最为常见，约占所有糖尿病病例的90%以上，它与生活方式因素密切相关，也是我们预防工作的重点目标。1型糖尿病则多由自身免疫反应引起，患者需要终身依赖胰岛素治疗；妊娠糖尿病指在妊娠期间首次出现或被发现的糖耐量异常，这类患者产后发展为2型糖尿病的风险显著增加。
长期处于高血糖状态会对全身多个器官系统造成损害，导致各种慢性并发症。微血管并发症包括糖尿病视网膜病变（可致失明）、糖尿病肾病（可进展至尿毒症）、糖尿病神经病变等；大血管并发症则主要有冠心病、缺血性脑卒中和外周动脉疾病等。急性并发症如糖尿病酮症酸中毒和高渗高血糖状态甚至可能危及生命。正因如此，国际糖尿病联盟将糖尿病称为“21世纪的健康灾难”，其防控已成为全球公共卫生的优先事项。
识别糖尿病的早期信号至关重要。典型的“三多一少”症状——多饮、多尿、多食和体重下降——是血糖明显升高的表现。然而，在疾病早期，许多患者症状隐匿或不典型，可能仅表现为反复感染、伤口愈合缓慢、皮肤瘙痒、视物模糊或疲劳感等。特别是对于年龄超过40岁、有糖尿病家族史、超重或肥胖、缺乏运动、合并高血压或血脂异常的高危人群，即使没有明显症状也应定期监测血糖水平。
理解糖尿病的危险因素是预防工作的基础。不可改变因素包括年龄、遗传易感性和家族史；可改变因素则涵盖超重/肥胖（尤其是腹型肥胖）、体力活动不足、不健康饮食习惯、吸烟、过量饮酒、精神长期紧张等。妊娠期有妊娠糖尿病史或生育过巨大儿（出生体重≥4kg）的女性也是高危人群。特别值得关注的是糖尿病前期状态——包括空腹血糖受损（IFG）和糖耐量减低（IGT），这类人群每年约有5%～10%会进展为糖尿病，但同时通过有效干预也可逆转为正常血糖状态。
糖尿病的三级预防体系：构筑健康防线在糖尿病防控策略中，医学专家提出了三级预防的概念，这三道防线构成了一个系统化、全方位的防御体系，针对不同人群和疾病阶段采取相应措施，最大限度地降低糖尿病对个人和社会造成的负担。
一级预防面向全人群和高危人群，目标是防止糖尿病发生。这一阶段的核心是生活方式重塑，通过健康饮食、规律运动、体重管理和压力调节等手段，消除或减少糖尿病的危险因素。国家与政府在这一层面的作用至关重要，需要制定促进健康公共政策，创建支持性环境，推动全民健康教育。例如，推广食品营养标签制度、建设城市运动设施、限制高糖食品广告投放等。对于个人而言，特别是有糖尿病家族史、肥胖、高血压或妊娠糖尿病史的高危个体，应当将血糖监测纳入常规体检项目，并更加严格地执行健康生活方式。研究表明，通过强化生活方式干预，糖尿病高危人群的发病风险可降低40%～60%，效果甚至优于某些药物干预手段。
二级预防针对已确诊的糖尿病患者，旨在通过早期发现和规范管理，预防或延缓并发症的出现。关键措施包括：定期监测血糖及相关代谢指标（血压、血脂等）；综合运用饮食控制、运动疗法和药物治疗，将血糖长期控制在目标范围内(一般推荐空腹血糖血糖监测技术近年来取得显著进展，从传统的指尖采血到动态血糖监测系统，为患者提供了更多选择。此外，糖尿病患者接种流感疫苗、肺炎疫苗等也有助于减少感染风险，避免血糖波动。
三级预防则针对已出现并发症的患者，目标是减缓疾病进展、降低致残率和死亡率，改善生活质量。这一阶段强调多学科协作诊疗，整合内分泌科、眼科、肾内科、心血管科、足病专科等多领域专家资源，为患者提供全面管理。例如，糖尿病视网膜病变患者需要定期进行眼底检查和光学相干断层扫描（OCT），糖尿病肾病患者则需监测尿微量白蛋白和估算肾小球滤过率（eGFR），并根据肾功能调整药物方案。现代医学的发展为糖尿病并发症治疗提供了更多手段，如抗血管内皮生长因子（VEGF）药物治疗糖尿病黄斑水肿、新型钠-葡萄糖协同转运蛋白2（SGLT-2）抑制剂保护心肾功能等。
特别值得关注的是糖尿病前期人群的干预。研究显示，几乎所有的2型糖尿病患者在发病前都会经历糖尿病前期阶段。对这一群体进行干预具有最佳成本效益，可以通过相对较小的投入获得显著健康收益。中国的大庆研究、美国的糖尿病预防计划（DPP）和芬兰的DPS研究等多项大型临床试验均证实，生活方式干预能有效延缓或阻止糖尿病前期向糖尿病的进展。对于部分难以坚持生活方式改变或进展风险极高的个体，在医生指导下使用二甲双胍、α-糖苷酶抑制剂等药物也可作为辅助手段。
科学饮食：糖尿病预防的基石策略膳食管理是糖尿病预防的核心内容，合理的饮食结构不仅能维持健康体重，还可直接改善胰岛素敏感性和血糖稳定性。现代营养学强调个体化原则，根据个人的年龄、性别、身高、体重、劳动强度和代谢状况确定总热量需求，进而设计平衡膳食方案。
碳水化合物的选择尤为关键。应优先选择低血糖生成指数（GI）的食物，如全谷物（燕麦、糙米、全麦）、豆类、大部分蔬菜和部分水果（苹果、梨、柑橘等）。这些食物中的纤维能延缓糖分吸收，避免餐后血糖剧烈波动。相反，精制碳水化合物（白面包、白米饭、普通面条）和高GI食物（如西瓜、菠萝）会导致血糖快速升高，增加胰岛素负担。值得注意的是，碳水化合物总量比其类型对血糖的影响更大，因此即使是健康食品也需控制摄入量。一般建议碳水化合物占总热量的50%～65%，但糖尿病高危人群可适度降低至45%～50%，同时增加蛋白质和健康脂肪的比例。
脂肪摄入的质量比数量更重要。应减少饱和脂肪（动物油脂、棕榈油）和反式脂肪（人造奶油、油炸食品）的摄入，增加不饱和脂肪的比例，尤其是富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶籽油、坚果（如杏仁、核桃）以及富含ω-3多不饱和脂肪酸的深海鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）。研究表明，用不饱和脂肪替代部分碳水化合物可改善血脂谱和胰岛素敏感性。然而，所有脂肪都是高热量的（9千卡/克），摄入量仍需控制，一般建议脂肪占总热量的15%～20%。
蛋白质是维持肌肉健康和修复组织的重要营养素。优质蛋白来源包括鱼类、禽肉（去皮）、蛋类、低脂乳制品、豆类及豆制品。对于糖尿病预防，特别推荐增加植物蛋白的比例，如用豆腐、豆浆部分替代肉类。蛋白质一般占总热量的10%～15%，肾功能异常者需遵医嘱调整摄入量。近年来研究发现，膳食纤维对预防糖尿病具有独立保护作用，每日摄入25～30克纤维可显著降低糖尿病风险。全谷物、豆类、蔬菜（尤其是叶菜和十字花科蔬菜）、水果（连皮吃）、坚果和种子都是纤维的良好来源。
进餐顺序和时机也影响血糖反应。建议先吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃碳水化合物，这种顺序可减缓糖分吸收。将一日三餐改为少量多餐（如三餐加两次健康加餐）有助于避免血糖大幅波动。早餐特别重要，应保证蛋白质和纤维的摄入，避免单纯高糖饮食。晚餐则不宜过晚，睡前2～3小时避免进食。外出就餐时，注意选择清蒸、炖煮、凉拌等低油烹饪方式，避免油炸、糖醋、勾芡等高热量菜品。
饮品选择常被忽视但实际上非常重要。应杜绝含糖饮料（碳酸饮料、果汁饮料、运动饮料等），这些饮品含有大量游离糖但几乎不含其他营养素，是糖尿病风险的重要推手。建议以白开水、淡茶（绿茶、乌龙茶等）、黑咖啡（不加糖和奶精）为主要饮品。适量饮用牛奶或无糖酸奶有助于获得钙质和蛋白质，但需计入每日总热量。酒精则需严格限制，男性每日不超过2份标准酒（1份约含14克纯酒精），女性不超过1份。
针对不同人群的实践策略应有所侧重。对于肥胖或超重者，重点在于控制总热量摄入，创造适度热量缺口（每日减少300-500千卡）；对于有家族史者，需更加严格地执行低GI、高纤维饮食；对于妊娠糖尿病史的女性，产后应坚持糖尿病预防饮食，并定期监测血糖。记饮食日记、使用营养计算APP、参加烹饪课程等方法可帮助培养健康饮食习惯。
规律运动：提升胰岛素敏感性的自然疗法身体活动不足是现代生活方式的一大特征，也是糖尿病流行的主要驱动因素之一。规律运动能从多个机制改善血糖控制：提高肌肉对葡萄糖的摄取能力、增强胰岛素敏感性、促进体重减轻（特别是减少内脏脂肪）、改善血脂异常和降低血压。世界卫生组织推荐成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，或者两者的等效组合，这一建议同样适用于糖尿病预防。
有氧运动是指那些能够持续进行、主要依赖氧气代谢产生能量供应肌肉需要的活动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身操等。这类运动对增强心肺功能和改善糖代谢都有显著益处。中等强度指运动时心率达到最大心率50%～70%（最大心率≈220-年龄），自我感觉为“能够说话但不能唱歌”的状态。对于初学者，可以从每次10～15分钟开始，逐渐增加持续时间和强度。将每周运动量分配到3～5天，避免连续两天不运动，这样有助于维持胰岛素敏感性的持续改善。特别推荐餐后散步（尤其是晚餐后）20～30分钟，这对控制餐后血糖高峰非常有效。
抗阻训练或称力量训练，包括使用自由重量（哑铃、杠铃）、器械、弹力带或自身体重（俯卧撑、深蹲等）进行的肌肉强化活动。这类运动能增加肌肉质量，而肌肉是葡萄糖摄取和储存的主要场所，因此对长期血糖控制至关重要。建议每周进行2-3次抗阻训练，涵盖主要肌群（胸、背、腿、核心等），每次选择8～10个动作，每个动作2～3组，每组8～12次重复。抗阻训练应与有氧运动结合，产生协同效应。老年人或关节问题者可选择低冲击形式，如水中有氧运动或椅子瑜伽等。
日常活动的增加同样重要，被称为“非运动性活动产热”（NEAT）。包括多步行（如提前一站下车）、多站立（使用站立式办公桌）、多爬楼梯、多做家务等。即使有规律锻炼习惯，长时间静坐也会削弱运动带来的代谢益处。建议每坐30～60分钟就起身活动2～3分钟，简单的伸展或走动都有帮助。使用计步器或活动追踪器，设定每日步数目标（如从6000步开始，逐步增加到10000步）是增加日常活动的有效方法。
制定个性化运动计划需考虑年龄、基础健康状态、运动经验和个人偏好。健康成年人可尝试各种运动形式；而有关节问题者可能更适合游泳或骑自行车；老年人应注重平衡训练以防跌倒。运动安全不容忽视，特别是对于已有心血管风险因素者。运动前应进行适当热身，逐渐增加强度；运动后则要做整理活动。警惕运动中的不适症状，如胸痛、头晕、严重气短等，出现时应立即停止活动并就医。1型糖尿病患者需特别注意运动相关低血糖的预防与处理。
克服运动障碍是长期坚持的关键。常见障碍包括时间不足、缺乏动力、天气不佳、设施不便等。应对策略包括：将运动列入每日日程、寻找运动伙伴、参加团体课程、选择居家锻炼项目（如在线视频指导）、设定具体可测的目标（如参加5公里慈善跑）等。记录运动日志、使用健身APP追踪进度、适当奖励自己等方法也能增强坚持运动的动机。值得注意的是，运动效益具有“可逆性”，停止运动2周后胰岛素敏感性就开始下降，因此养成终身运动习惯至关重要。
对于已确诊糖尿病前期或代谢综合征者，建议在医生指导下制定更积极的运动计划，并考虑结合饮食干预和必要时的药物干预。定期复查血糖、血脂、血压等指标，评估干预效果并调整方案。记住，无论从何时开始运动都不算晚，即使中老年时期开始规律运动，仍能显著降低糖尿病风险。
心理健康与优质睡眠：常被忽视的关键因素在糖尿病预防的传统讨论中，心理因素和睡眠健康往往被忽视，然而越来越多的科学研究表明，长期心理压力、抑郁焦虑情绪和睡眠障碍与糖尿病风险显著相关。这些因素通过激活下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA轴)和交感神经系统，导致压力激素（如皮质醇和肾上腺素）持续升高，进而促进胰岛素抵抗和腹部脂肪堆积，最终增加糖尿病发生风险。
压力管理是糖尿病预防的重要组成部分。现代生活中的压力源无处不在——工作 deadlines、家庭责任、经济担忧、人际关系等。长期处于高压状态不仅直接影响健康行为（如导致情绪化进食、减少运动、睡眠差），还会通过生理机制损害代谢健康。有效的减压技巧包括：正念冥想（每天10-20分钟专注于呼吸或身体感受，不加评判地观察思绪）；渐进性肌肉放松（系统性地紧张再放松不同肌群）；深呼吸练习（腹式呼吸，吸气4秒-屏息4秒-呼气6秒）；瑜伽和太极（结合身体运动与心理调节）等。即使是简单的户外散步、欣赏音乐、与宠物玩耍或从事园艺等活动也能有效缓解压力。
培养情绪韧性和积极心态同样重要。认知行为技巧可以帮助识别和改变消极思维模式（如“全或无”思维、过度概括化）。练习感恩（每天记录3件值得感激的事）、保持适度乐观（现实而灵活地看待挑战）、发展兴趣爱好、参与志愿活动等都能增强心理福祉。建立强大的社会支持网络——与家人朋友保持有意义联系，参加兴趣小组或支持团体——是应对压力的缓冲器。当自我调节不足时，不要犹豫寻求专业心理咨询或治疗，特别是存在持续情绪低落、兴趣丧失、睡眠食欲显著改变等抑郁症状时。
睡眠健康与糖代谢的密切关系常被低估。睡眠不足(通常指每晚代谢紊乱：胰岛素敏感性下降、饥饿激素（ghrelin）升高而饱腹激素（leptin）降低、炎症标志物增加。这些改变共同促进食欲亢进（尤其是对高糖高脂食物的渴望）、体重增加和血糖升高。横断面研究显示，睡眠时间与糖尿病风险呈U型关系——过少（9小时）睡眠都与风险增加相关，理想范围为7～8小时。睡眠呼吸暂停（表现为响亮鼾声、呼吸暂停、白天嗜睡）是另一个独立危险因素，需要积极诊断和治疗。
改善睡眠的实用策略包括：保持规律作息（每天相近时间上床和起床，包括周末）；创造适宜的睡眠环境（黑暗、安静、凉爽、舒适的寝具）；建立放松的睡前仪式（温水浴、轻柔伸展、阅读等）；避免睡前3-4小时摄入咖啡因和酒精；晚餐不过饱且至少睡前2-3小时完成；限制睡前电子设备使用（蓝光抑制褪黑素分泌）。白天获得足够的自然光照射、定期运动（但避免睡前3小时剧烈运动）也有助于调节昼夜节律。如果自我调整后睡眠问题仍持续存在，应咨询睡眠专科医生，排除潜在的睡眠障碍。
特别值得关注的是轮班工作者的糖尿病风险。夜班工作打乱正常的昼夜节律，与代谢异常、体重增加和糖尿病风险升高相关。虽然完全避免轮班可能不现实，但可以采取一些缓解措施：尽可能保持规律的进食和睡眠时间；夜班期间选择健康食物而非自动贩卖机零食；创造黑暗、安静的日间睡眠环境；与雇主讨论可能更健康的轮班安排（如避免频繁倒班）。轮班工作者应更加密切监测血糖和代谢指标。
行为改变的长期维持是糖尿病预防的最大挑战之一。人们往往了解健康生活方式的重要性，但在繁忙的生活中难以坚持。基于行为科学的方法可提高成功率：设定具体、可测量、可实现、相关和有时限的目标（SMART原则）；自我监测（如记录饮食、运动、睡眠）；控制环境线索（如不在家中存放不健康零食）；建立新习惯（将新行为与既有习惯绑定）；预期障碍并制定应对计划；奖励进步（非食物奖励，如新运动装备）；寻求专业指导（如营养师、运动教练）和同伴支持等。
早期筛查与家庭社会支持：构建全方位防护网糖尿病的隐匿性特点使得早期识别成为预防工作的重要环节。许多2型糖尿病患者在确诊前已有数年无症状的高血糖期，此时高血糖已在悄然损害血管和神经。更令人担忧的是，中国约一半的糖尿病患者未被诊断，错过了早期干预的黄金时机。因此，建立科学的筛查策略对高风险人群尤为重要。
筛查建议因风险水平而异。一般健康人群应从40岁开始每年检测空腹血糖；而高风险人群（如有糖尿病家族史、超重/肥胖、高血压、血脂异常、妊娠糖尿病史、多囊卵巢综合征或长期使用糖皮质激素者）应提前至30岁开始筛查，并考虑增加频次（如每6个月至1年）和项目（空腹血糖+餐后2小时血糖或糖化血红蛋白[HbA1c]）。妊娠妇女应在孕24～28周进行75g口服葡萄糖耐量试验（OGTT）筛查妊娠糖尿病。筛查结果异常但未达糖尿病诊断标准者（即糖尿病前期）应接受强化生活方式干预，并每3～6个月复查。
筛查方法各有特点和适用场景。空腹血糖检测简便经济，但可能遗漏单纯餐后高血糖；OGTT是诊断糖耐量减低的金标准，但操作较复杂；HbA1c反映过去2-3个月的平均血糖水平，不受短期波动影响，但价格较高且在贫血等情况下解读受限。近年来，连续血糖监测技术发展迅速，虽然目前主要用于糖尿病患者管理，但在高风险人群的精细化评估中也有潜在价值。除血糖指标外，还应定期监测血压、血脂、体重和腰围等代谢参数，全面评估健康状况。
家庭支持在糖尿病预防中扮演关键角色。糖尿病预防不是个人的孤军奋战，而是需要整个家庭共同参与的系统工程。研究显示，当家庭成员一起改变生活方式时，干预效果显著优于单独行动。具体而言，家庭可以从以下方面提供支持：共同制定健康饮食计划并一起采购、烹饪；组织家庭体育活动（如周末远足、饭后散步）；相互提醒定期体检；为改变习惯的成员提供鼓励和监督；创造无烟家庭环境等。特别是有糖尿病家族史的家庭，更应建立全家参与的预防文化。
社会支持网络的构建同样重要。社区卫生服务中心可提供基础筛查和健康教育；工作场所能推行健康促进计划（如设立员工健身房、组织健康讲座、提供健康餐选择）；媒体和社交平台应传播科学准确的健康信息；城市规划需创造有利于身体活动的环境（步行道、自行车道、公园绿地等）；食品工业有责任减少加工食品中的添加糖和不健康脂肪。政府政策引导，如糖税、食品标签制度、烟草控制等，能从宏观层面促进全民健康。
数字健康工具为糖尿病预防提供了新途径。移动健康APP可帮助记录饮食、运动和体重变化；在线健康教育课程提高了知识可及性；社交媒体支持小组提供了经验分享和相互鼓励的平台；可穿戴设备（智能手表、活动追踪器）能客观监测日常活动和睡眠；远程医疗使专业指导突破地理限制。这些技术工具特别适合年轻一代，但需注意信息准确性和隐私保护问题。选择有医学背景支持、基于科学证据的工具，避免被夸大宣传或伪科学信息误导。
特殊人群的预防策略需有所调整。儿童青少年预防重点在于遏制肥胖趋势、减少屏幕时间、保证充足睡眠和增加户外活动；老年人应注重肌肉保持、平衡能力训练和综合风险管控；妊娠妇女需要合理体重增长和营养平衡；已有心血管或肾脏疾病的患者需在医生指导下制定个体化运动饮食计划。不同文化背景、社会经济地位的人群也面临不同挑战，干预措施应尊重文化习惯、考虑经济可行性，才能具有可持续性。
糖尿病预防是一项终身事业，需要将健康习惯融入日常生活方式。预防工作越早开始越好，但任何时候开始都能获益。记住，糖尿病预防的回报不仅是避免一种疾病，而是全面提高生活质量和延长健康寿命。正如世界卫生组织所指出的，健康的生命历程建立在从孕期到老年的持续预防努力之上，而每个人都是自己健康的第一责任人。
