一日三餐这件事，真不是天经地义。你仔细想想，谁规定人一辈子都得按“早中晚”这点来？尤其是人到了68岁以后，身体的底盘已经变了，再拿年轻时的那套吃饭节奏往上套，反而容易出问题。消化力、代谢速度、胰岛素敏感性这些指标，到了老年阶段，早就变了脸。

　　为什么说“一日三餐”到了晚年，可能不再适合？因为到了这个年纪，吃饭这事儿不再是“填饱肚子”，更像是在跟身体谈判。饭吃得对，血糖稳、睡得香、少生病；吃得不对，一个饭点错了，晚上得靠着嗓子眼儿喘气，胃里顶着火，血压高得跟上楼似的。

　　不是说让老年人少吃，而是吃法要变。时间、频次、内容这三样，到了晚年，统统得重新排兵布阵。

　　第一点，吃饭的“钟点”要打破常规。很多68岁以上的长者，依然沿用年轻时的节奏：早上七点吃、十二点吃、晚上六点吃。看似规律，其实不合时宜。

　　人一老，胃排空能力减弱，饭后两个小时，胃里还“站着人”。如果饭点间隔不够，新的食物又进了胃，就跟地铁早高峰一样，挤得慌。轻则打嗝腹胀，重则食欲下降、营养吸收打折、血糖飘忽不定。

　　临床上经常遇到这样的老人：饭吃得不多，肚子却撑得难受。细问饮食，原来他三顿都卡得死死的，没有一点缓冲。

　　老年胃，就得给它留点喘气的时间，两餐之间至少间隔5小时，这是个基本盘。如果实在饿，可以安排一些低糖低脂的小点心——比如无糖豆浆、少油蒸蛋、小半个香蕉——但主餐之间尽量别频繁啃东西。

　　第二点，是吃饭的“分量”和“顺序”要动脑子。老年人最怕吃得太快、太杂、太多。年轻时吃三碗饭、两个菜，晚上照样呼噜睡；但年纪一上来，胰岛素分泌迟缓、胆汁分泌减少，再这么吃，就不是“补身体”，而是“添堵”。

　　68岁以后，吃饭讲究“先菜后饭”，尤其是绿色蔬菜。蔬菜里的膳食纤维能延缓糖分吸收，给血糖打个“缓冲垫”。接着吃点优质蛋白——鸡蛋、豆腐、鱼肉这类——最后才是主食，而且主食的量，最好控制在拳头大小，换句话说，大半碗米饭就够了。

　　很多老年人有个误区，觉得“吃得少就没力气”，于是拼命吃主食，结果血糖飙上去，结果人更虚。饱和不是营养，撑了不等于补了。真正的营养，是吃得进去、消化得了、吸收得稳。

　　第三点，是“吃饭的心情”不能忽视。这点听起来玄，其实非常扎实。你有没有注意过，一些老人哪怕吃得清淡，却总是胃口不好、消化差？追根溯源，问题出在“交感神经”长期处于兴奋状态。

　　简单说就是：老是焦虑、紧张、烦躁，胃肠道的血流量会下降，这直接影响到消化液的分泌和胃肠蠕动。

　　68岁以后，心态直接影响消化。别小看这事。吃饭时吵架、边吃边看新闻联播、一边吃一边唠叨“这社会怎么了”——这些都不是小事。吃饭这件事，本质上是“身体休息的窗口期”，情绪一乱，整个消化系统就跟着乱。

　　有研究发现，进食时保持轻松情绪，胃液的分泌量可以增加15%～30%，而焦虑状态下，胃液分泌减少、胃排空延迟，长期下来，容易出现功能性消化不良。

　　吃饭要慢，环境要安静，情绪要温和。哪怕一个人吃，也别凑合着站着吃、边刷手机边吃。饭桌，是老年人最重要的“养生场”。

　　有人会问，那是不是到了老年，就不该一日三餐？其实不是非要改成两餐，而是三餐的概念要“软处理”了。可以是“两顿主餐+一顿轻食”，也可以是“早午并一+晚餐”。关键是要看自己身体的节奏，不要被钟点绑架。

　　吃饭这事儿，跟文化也有点关系。我们这一代人，从小被教育要“按时吃饭”，但你去看看一些长寿村的老人，吃饭时间都很弹性，重视的是食材的新鲜、饭桌的氛围、吃饭的节奏感。不是按点吃得早就健康，而是吃得对、吃得松弛。

　　我在门诊碰到过一个老太太，70出头，精气神特别好。她的作息很特别：早上九点才吃第一顿，中午两点吃点水果和酸奶，晚上六点吃点米饭和菜，晚饭特别清淡。她说：“我现在不是看钟点吃，是看肚子和心情。”她的体检报告，三年没怎么变过，各项指标都稳稳当当。

　　不要被“三餐”这个概念框死。特别是68岁以后，身体越来越“讲究”，饮食的自由度反而要增加。我们追求的不是“吃得多”，而是“吃得合适”；不是“吃得固定”，而是“吃得顺着身体走”。

　　你会发现，当你不再执着于一日三餐，而是把吃饭当成一种身体对话的过程，整个状态会慢慢变得轻盈。肚子轻了，脑袋清了，心气顺了，睡觉也香了。

　　健康，从来不是控制出来的，是理解出来的。

　　1. 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社，2022.

　　2. 高玉霞等.老年人胃肠功能变化及其营养对策.中国实用内科杂志，2021，41(5)：420-423.

　　3. 李晓峰.老年人饮食行为与慢性病关系研究.中华老年医学杂志，2020，39(8)：880-884.

　　校对 庄武