超市货架上摆满了方便的高蛋白零食，从能量棒到汽水。但如果你想避免超加工食品，应该在多大程度上依赖它们？
对运动营养师Rob Hobson来说，答案很简单不依赖超加工食品（UPF）就能摄入足够的蛋白质，“非常非常容易”，而大量摄入超加工食品与肥胖、2型糖尿病和心血管疾病相关。
为了支撑他每天一小时的训练计划——包括在冲击自行车上的耐力训练和举重——他每天的目标是摄入约每磅体重0.7克的蛋白质。Hobson说，这足以增肌、保持饱腹感并提供能量。
他过去常吃蛋白棒和奶昔，这类通常是超加工食品，但他在两年前就减少了UPF的摄入。
Hobson分享了他如何在不吃UPF的情况下达成蛋白质目标，但他强调自己并不过度限制。他遵循80/20法则大部分时间吃全食、未加工的食物，其余时间满足自己的欲望。
“我仍然会喝一杯红酒。如果想吃点巧克力，我会吃。如果想吃披萨，我也会吃，”他说。
Hobson补充道，重要的是不要只盯着单一营养素，比如蛋白质。
“如果只关注这个，那很可能会错失其他营养，”他说。
早餐用低度加工蛋白粉拌燕麦
下班回家后，Hobson会吃一碗隔夜燕麦，配有燕麦、牛奶和低度加工的蛋白粉。
“这是经水解的乳清蛋白，但不含其他成分，”他说。
燕麦本身含有一定的蛋白质，但富含可溶性纤维，有助于降低胆固醇；以及不溶性纤维，促进顺畅消化并为肠道有益微生物提供养分。
在汤里加入豆类
豆类是廉价且方便的蛋白质和纤维来源。例如，一杯黑豆约含15克蛋白质。
Hobson会把它们加入餐点以提升蛋白质含量。“如果我买了现成的汤，我会直接放进去半罐豆子，”他说。
厨房常备简易蛋白质食品
Hobson总是让冰箱里备有蛋白质来源，如罐装金枪鱼、豆腐和鸡肉，这些可以快速烹调后放进炒菜或炖汤。
“我发现只用这些食材真的很容易，”他说。
他的常用组合是把蛋白质来源、预先煮好的袋装米饭、蔬菜和酱油一起烹制。
